爆发力训练(10个经典爆发力训练方法)

我们要想成为一名成功的足球运动员，我们需要有爆发力，足球需要速度、力量、爆发力、技术和良好的身体条件。下面的练习可以帮助你变得更快，更强壮，更有爆发性，就像特劳雷一样。

图1-特劳雷突破实例

第一个训练：

第一个训练是箭步跳，我们从箭步蹲开始，跳起，空中换腿，摆臂保持平衡，这个动作我们做12个。

图2-箭步蹲

第二个训练：

第二个训练是立定跳远，双脚与肩同宽，脚用力蹬地起跳，即将落地时收腹，向前跳出，然后再跳回，这个动作我们一共做12个。

图3-立定跳远

第三个训练：

第三个训练是滑冰式跳跃，手臂要跟跳跃的方向有节奏的摆动，落地不要立刻回跳，站稳之后再向相反方向跳跃，这个动作还可以有效的提高我们的平衡能力，12个为一组。

图4-滑冰跳跃

第四个训练：

第四个训练是屈膝跳，这个动作对我们的爆发力很有帮助，很多小伙伴一开始找不到节奏，不要着急，慢慢跳几个就顺了，我们向上用力起跳，同时收腹，屈膝，连续做12个。

图5-屈膝跳

第五个训练:

第五个训练是将跳远与滑冰式跳跃相结合，我们双脚起跳，但是这次我们单脚落地，如果我们是右脚落地，就向左侧滑冰跳，再跳回，这次双脚落地。然后开始下一循环，换腿换方向，每条腿重复二遍。4次为一组。

图6-跳远与滑冰跳

做完前五个动作，我们的训练就做了一半，我们休息三分钟，然后开始后面的五个训练。

第六个训练：

第六个训练是冲刺箭步跳，我们还是从箭步蹲开始，起跳空中快速换腿，恢复起始的姿势，然后开始下一个循环，我们每边做6个，一共12个为一组。

图7-冲刺箭步跳

第七个训练：

第七个训练是单腿跳远，这个动作有些难度，我们向前单腿起跳，用另一条腿带动支撑腿向前，每条腿做6个。

图8-单腿跳远

第八个训练：

第八个训练是横向箭步跳，我们开始双脚前后站立，原地小跳空中换步，紧接着横向跳出，落地时要站稳再开始下一个动作。这个动作我们每边做6个。

图9-横向箭步跳

第九个训练：

第九个训练是单腿屈膝跳，我们单脚起跳，收腹，用另一条腿带动支撑腿向上，同样，每条腿做6个。

图10-单腿屈膝跳

第十个训练：

第十个训练是跪地纵向起跳，有一定难度，建议初学者不要尝试，我们从跪地开始，向上纵跃，双脚落地，立刻再向上起跳。这个动作我们做六个。

图11-膝盖纵向起跳

训练计划：

我们一共10个动作，整套动作做2组，每个动作之间休息2分钟，每组中间休息3分钟。

图12-共计10个动作

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