腹肌锻炼方法(如何练出腹肌身材？)

相信很多的男生去健身房，是为了练出腹肌身材。毕竟夏天快到了，脱衣的时候展现自己的腹肌身材，可以吸引到不少妹子的目光，说不定就脱单了呢！

你是不是也希望能够拥有男神一样的腹肌身材，能够提高自己的男性魅力，展现你的荷尔蒙，给身边的人足够的安全感？

如果你想要练出腹肌，那么你就要加把劲了，因为腹肌身材不容易练。但是，只要你努力，就一定会有所收获。

首先，想要练出腹肌身材，有一个前提是你一定要做到的，那就是保持低体脂率！

想要练出好看的腹肌，你的体脂率就一定要控制在14%以下，体内的脂肪才不会遮挡住你的肌肉线条。低体脂率是你练出腹肌的保证，让你的腹部肌肉线条更加的明显。

对于体脂率超标的人来说，第一件事就是减脂，而不是增肌。

减脂，是为了让身体内的脂肪减少，让体脂率下降下来，才能够让身材瘦下来。很多人认为腹部训练可以减掉肚子上的脂肪，这是不可能的。

因为减脂和力量训练是两码事，而做腹部训练无法帮你减掉腹部的脂肪，做腹部训练是刺激肌肉，消耗的热量比较少。而想要燃脂，你需要做全身性的燃脂运动，才能够提高卡路里小，让自己真正地瘦下来。

这3个方法坚持下来，帮你降低体脂率，练出好看的腹肌身材！

第一个方法，控制热量的摄入

想要减脂，减少热量的摄入就是关键。你需要控制热量的摄入，减少热量的摄入，再通过运动提高热量的输出，保持每天身体输出的热量大于身体摄入的热量，那么体脂率就一定会下降。

减肥期间，戒掉零食和垃圾食品，改掉暴饮暴食的习惯，如果你总是大鱼大肉，无论你怎么训练，你的脂肪只会一直往上增长。

三餐保持健康饮食，多吃一些轻加工的食物，多补充蛋白质和果蔬，饮食中以七分蔬菜为主，三分的主食和肉类，从而让你有效地控制热量的摄入，补充足够的养分。

第二个方法：运动燃脂减脂

减肥期间，多做一些全身性的燃脂运动，比如跑步，跳绳，HIIT间歇训练操，打球或者是跳舞等，都可以有效地促进身体消耗更多的热量，燃烧脂肪，让你的体脂率可以下降。

运动的过程中体脂率慢慢下降，也是平坦腹部赘肉的过程，当你坚持了一段时间的燃脂运动后，你会发现你的大肚腩变小了，这时，你的体脂率也下了不少。

第三个方法：腹部训练

想要一直练出腹肌线条，那么腹部训练是一定要坚持的，最好是养成自己的一个习惯。因为腹肌身材，并不是你练出来就可以一直保持着的。除非你一直都有保持着腹部训练，你的腹肌线条才能够一直保持着。

一般来说，当你的体脂率保持在14%以下，每周进行2-3次的腹肌训练，不用多久你的腹部肌肉线条就清晰可见了。

如果你想要拥有长久的腹肌，那么你必须绝对地自律，养成好的生活习惯。

健身房里的年轻女人Young woman in the gym

一般来说，腹部训练的动作都是针对腹部各个肌肉群进行刺激和训练的，而肌肉也是需要休息的，所以，每次训练后让腹部肌肉有2天的时间休息就足够了。

下面推荐一组虐腹的训练动作，帮你在家都能够练出好看的腹肌。

1、腹部激活

2、卷腹

3、仰卧单车

4、侧支撑转体

5、俯卧提膝

6、仰卧左右手交替碰膝盖

7、俯卧抬臀

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