一个月减20斤(亲身实践减重20斤的小妙招)

一个月减20斤(亲身实践减重20斤的小妙招)

相信每一个减肥瘦身童鞋，都会在网上看到“三天苹果减肥法”“鸡蛋黄瓜减肥法”“断食减肥法”。这些减肥方法我真的都试过，真的会瘦，然后就是无止境的反弹！虽然我已经在我以前的文章里不止一次地强调节食、戒碳水对于身体的危害，但我还是要再次强调这个事情，并且要写一篇文章来强调这个事情，因为这真的很重要。

不管你吃什么，只要你每天摄入的热量，约等于你的基础代谢，体重就一定会逐步下降。

计算自己的基础代谢率

男性基础代谢率 kcal/day=66＋ 13.7体重＋ 5体重－ 6.8年龄

女性基础代谢率 kcal/day=655＋ 9.6体重＋ 1.8体重－ 4.7年龄

根据自己的基础代谢来安排每天的食物摄入量，可以通过各种食物的热量表来进行组合。

“三分练七分吃”，吃什么吃多少是比运动更重要的事情，我可以肯定地说，如果吃对了，即使每天只是散步20分钟，也是非常有效果的。总体原则是高蛋白、低脂肪、适当碳水。每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

蛋白质

蛋白质分为两种，一种是完全蛋白，一种是不完全蛋白，比如禽肉、畜肉、海鲜，蛋类，奶类中的蛋白都是完全蛋白，这些蛋白质中的氨基酸更适合人体吸收，是可以多吃的。比如豆类、谷类、坚果中的蛋白质都是不完全蛋白，这类蛋白质又被称为植物蛋白，人体对这类蛋白的吸收率比较低。鸡蛋是便宜又优质的蛋白质来源，可以多吃，蛋白可以吃五六个 蛋白质需要肝脏、肾脏代谢，如有肝肾功能不全者，饮食请遵医嘱

肉类的食物不但含有了很多的蛋白质，也有很多的脂肪，在吃的时候尽量使用白煮、清蒸、煎的方法，把肉里面的脂肪与热量减到最少，尽可能选择些瘦肉。

碳水化合物

关于这方面，我上一篇文章详细说了，大家可以去主页看一下，总之就是多选择粗粮作为主食，而避免一些精细加工的淀粉类食物，比如普通的面包、包子、面条之类的。

脂肪

油脂就不用说了，日常的烹饪一定会用到，大家减肥期间尽量选择橄榄油。油脂比较容易让人产生饱腹感，减少大家进食的欲望。坚果也是油脂含量比较丰富的食物，每天食用少量的坚果有助于身体健康并且容易产生饱腹感，减少你吃零食的冲动。在减肥期间，油脂的摄入一定要少一点，高油高盐的油炸食品就千万别吃了。

减肥饮食注意事项

1.零食、饮料之类的东西就可以告别了，实在管不住嘴，可以每天一小把坚果，一份低卡水果作为日常的零食，这样既不会饿到自己，也很健康。

2.减肥期间，三餐一定要规律，有助于你的身体正常的代谢，每天睡够7小时

3.吃饭要细嚼慢咽，减肥期间千万不要时而暴食时而节食，长时间压抑自己的食欲以后，就会有某一两顿或者某一段时间吃得特别多。

4.蔬菜随便吃，什么蔬菜都可以，我日常吃的蔬菜主要有：西兰花、芹菜、黄瓜、胡萝卜、西红柿、菌类、油麦菜、青椒。有些水果可以多吃，比如猕猴桃、草莓、蓝莓、樱桃。

5.多喝温水，记住是温水，把喝水的杯子换成大杯，你自然而然就会多喝很多水，水是减肥的得力助手，不仅对皮肤好，也会明显提高新陈代谢。

6.粗粮要买真的，很多粗粮食品，添加大量的白面粉+白糖，配料表越简单的越放心，这些在我的头条橱窗、微头条里都有介绍，大家可以去看。

打完这些字我真的好累啊，也很感谢大家可以看完，写完这篇，我写的关于减肥的一个系列的文章也算结束了，算是对自己经验的一个总结吧。祝大家都可以减肥成功，让自己的身体轻松无负重！大家关于减肥还有什么问题，可以在评论区留言，小姿都会回复的。

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