跑步腿会变粗么？(跑步到底会不会粗腿？)
跑步腿会变粗么？(跑步到底会不会粗腿？)
跑步被称为有氧运动之王，李小龙也曾说过“百练跑为先”。慢跑可以提高体内代谢速度，提升心肺功能，对健康大有裨益。
跑步还是燃烧脂肪效率最高的运动，没有之一。因为相同时间内跑步这项运动所消耗的卡路里最高。
下表给出了体重68公斤，运动60分钟所消耗的卡路里参考值：
这也就是为什么跑步成了许多肥胖人士减肥的首选。
既然跑步减肥的效果最高，但为什么还有很多人在跑步之后体重不仅没有降低，反而增加了？
其实，不管用什么方法减肥，说到底还是能量消耗平衡的艺术。
1，当你摄入的能量与消耗的能量相等，那么你的体重会维持不变；
2，当你摄入的能量大于消耗的能量，显然你会慢慢变胖；
3，当你摄入的能量小于消耗的能量，那么你的体重会逐渐降低。
这并不难理解，摄入=你每天吃吃喝喝，消耗=日常身体活动+运动+基础代谢。
也就是说三个变量：每日吃喝、体力或者脑力活动、基础代谢，直接影响着你的体重。
每日吃喝，体力或者脑力活动都很好理解。解释一下什么是基础代谢。
基础代谢是指在自然温度下，人体在非活动状态下，处于消化状态 肠胃里有食物，合成作用大于分解作用维持生命所需要的最低能量。英文叫做Basal Metabolic Rate BMR。白话一点就是你躺在床上一天不动，身体也要消耗的能量。
而人体总热量消耗的65%-70%是基础代谢消耗，所以它在很大程度上会影响减肥的速度。
基础代谢的计算公式：
男=66.4730+5.0033x身高 cm+13.751x体重 kg-6.7650x年龄 岁
女=655.0955+1.8496x身高 cm+9.463x体重 kg-4.6756x年龄 岁
注：本公式仅为参考，具体基础代谢因性别，年龄，体重，运动凡是等会有所不同。
当然要是嫌麻烦的话，也可以找一个计算基础代谢的网页或是健身类的APP，可以大致测量下。
脂肪是如何被消耗的呢？
人体脂肪积累的实质是储存能量，即脂肪是人体储存能量的形式。当摄入的能量 食物较多，消耗的能量较少时，过剩的能量不会凭空消失，而是变成脂肪储存起来。过剩的能量越多，则积累的脂肪越多，人越胖。过剩能量转化为脂肪非常容易，而脂肪细胞储存脂肪的能力是无限的 也就是说：没有最胖，只有更胖。
而要减少体内储存的脂肪是很困难的，因为人体没有排泄脂肪的通道：粪便、尿液、汗水等排泄物基本上都不含脂肪。所以，利尿、导泻、蒸汗、针灸、按摩、震动、甩动、电击、拍打、香皂、洗浴、辣椒水....都不可能直接减少脂肪。除非手术割除或抽吸皮下脂肪。抛开手术不谈 不健康，还有可能反弹，重点是根本没必要，要减少体内脂肪，唯一的方式就是把它们当能量消耗掉。
那么，在什么情况下，体内脂肪才能被动员起来成为代谢能量呢？很简单：摄入的能量比消耗的能量少，当能量摄入不敷出时，体内脂肪就会被动用以弥补能量“亏空”。因此，减少脂肪唯一的健康方式，就是造成体内能量“亏空”。
那该怎么做呢？
最理想的状态莫过于，即降低日常能量的摄入，同时通过有氧运动等消耗更多能量，并且基础代谢率比较高。
所以，如果你想快速减肥，一是要提高基础代谢，二是减少日常能量的摄入，还有就是增加运动。
减少日常消耗，你想到了节食，这问题不大，但是不要过度节食。如果长期少吃，身体会开启自我保护模式，降低基础代谢，这就会抵消你节食所减少的能量摄入，从而导致整体能量摄入与消耗处于对等状态，反而减不下去。最重要的是，节食并不是很健康。
增加运动是一个非常好的方式，既能大量消耗能量，也能提高身体基础代谢，从而进一步增加能量消耗。
但是很多人很努力的通过跑步减肥，但是每次站在体重秤上却连一斤都没减下来。这是怎么回事呢？
跑后吃得太多
你高估了自己在运动时所消耗掉的卡路里，而低估了自己吃下的食物里所包含的卡路里。很多人在运动后，就理所当然的以为自己要补充营养，不知不觉就多吃了一点。其实，哪怕你今天跑了10公里，你所消耗掉的热量远没你想象的那么多 10公里消耗的能量大约在600-800卡之间，可能几块芝士蛋糕就让你的努力付之一炬。
运动所燃烧掉的热量不如你所摄入的那么多，所以你会觉得减不下去，甚至体重增加了。这就是为什么我们需要特别注意自己饮食的一个原因。
想通过运动减肥，不但要迈开腿，还要管住嘴。即使是吃，也要吃得科学，你要确保你吃的是水果、蔬菜之类营养健康的天然食品，而不是那些高糖、高脂肪的高能量食物。记住尽量选择天然清淡的食物，才算吃得健康。
还有一种情况是，当你坚持跑步一段时间后，你总是感觉非常饿，这是因为运动让你自身基础代谢增加了。所以当你每次的摄入量保持不变的话，那么这增加的能量消耗可不就是会让你更饿了。这个时候适当多吃一点也是没关系的。所以，科学的减肥不应该是饿着减肥的。不过也要区分是不是真的饿，还是嘴馋了。
总是匀速跑
人体是一个聪明的自我调节系统，单纯的跑步会让你的身体慢慢适应这种运动节奏，它会调整到用最少的能量来支持你完成固定节奏的跑步训练，而这种“节约”对你减肥是不利的。很多跑者会碰到一个减肥的平台期，这就是其中的一个根本的原因。你应该考虑有所改变，为训练计划加点之前没有的东西，让你的身体发生改变甚至是不适应，让身体去挑战新的运动节奏和运动强度。
如果你总是进行匀速跑，不妨试着每周来一次间歇跑。就是以较快速度跑一段较短的距离，然后停下休息一段时间，待体力恢复后再继续以同样的方式循环跑几组。一般一次间歇跑训练不超过5分钟或 1.5公里，可根据身体状况作适当调整。间歇跑这种训练方式，会让身体处于一定的氧气透支状态，能提高身体的无氧能力。同时间歇跑有很好的燃脂效果。
在跑步过程中，间歇跑燃烧的热量与一般匀速跑步基本相当，但间歇跑加速了身体的新陈代谢，在跑步结束后还能使身体持续燃烧热量数小时。注意间歇跑后要补充水分和食物，这样身体才会感到有营养在支持它分解脂肪，让燃脂效果更持久。
如果你从未尝试过无氧运动，那么你可以在训练中增加一些力量阻抗训练，力量训练会帮助你燃烧更多热量，训练后肌肉的恢复也需要消耗热量，这会给你带来额外的收益。多尝试其他的运动如游泳、登山、骑车、跳健美操等等，这些运动不但会帮助你更有效的消耗热量，也会让你的运动不那么单调无趣。
肌肉增加了
另外一种可能就是你练出了更多的肌肉，肌肉的密度高于脂肪，也就是相同重量，肌肉的体积远小于脂肪。长时间的运动消耗掉了你身体里的脂肪，同时也增加了肌肉的比例，因此虽然体重秤上的数据是一样，甚至增加了，但是实际看上去你却变瘦了，体型更好了。
很多人跑步到现在体重没下去多少，但很多人看到后都说瘦了，所以减肥不要太去在意体重秤上的数字，不要太纠结于体重数据，这只是减肥的一个方面。
瘦了穿衣自己都能感觉到。不妨关注一下自己的腰围小了多少、之前的衣服裤子是不是都太大了，换个角度看待体重问题也许更直观和全面，有时候尺子比体重计更靠谱。
慢跑到底会不会粗腿？
总有人担心自己跑步粗腿，特别是女生。其实你观察一下长跑运动员，他们的小腿都不粗，相反线条还都很漂亮，世界上跑5000米以上的运动员，哪有像博尔特那样粗腿的吗？
马拉松运动员的腿更是细的可怜，同理看自行车运动员，室内场地赛因为距离都比较短，那些运动员的大小腿都非常粗壮，而环法之类的长距离多日赛运动员，几乎个个都是细腿。这是因为整个长跑过程身体处于一个有氧的运动状态，在这样的条件下，肌肉纤维会越来越紧致。
慢跑是绝对不会跑出大粗腿的，尤其是隔天一次慢跑，每次30-60分钟，粗腿能跑细，细腿能跑匀称。短跑等需要瞬间爆发力的运动才会增加腿部肌肉，让腿变粗。所以，跑步圈内有个说法：想腿粗就快跑，想腿细就慢跑。
当然，跑完之后一定要做拉伸，这样才能小腿肌肉变得更紧致，更修长。如果你偷懒，跑完之后不拉伸，那么粗腿只能怪自己懒了。
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