低碳减肥指南 每日时间表+食谱安排
低碳减肥指南 每日时间表+食谱安排
今天就跟大家总结一下我推荐的低碳饮食时间表和食谱给大家做参考吧~
一、每日饮食时间表
【早上：柠檬盐水/黑咖啡】
别赖床，太阳升起就起床！（例：冬季的北京大概7点半太阳升起）
“减肥要听太阳的话！遵从昼夜节律才能掉肥肉！”→详细请戳第2期AV68169217
一杯水 + 一点喜马拉雅海盐 + 半颗鲜柠檬
（海盐补充矿物质，鲜柠檬水缓解炎症或肿胀）
一杯黑咖啡 + 一勺MCT油
（黑咖啡提神、激活代谢，MCT激活脂肪酶，降低饥饿感）
“减肥也能抄近路！善用补剂加速燃脂！”→详细请戳第26期AV76411974
没了！不吃其他东西！
“不吃早餐不健康？不吃早餐会发胖？不见得！”→详细请戳第9期AV70576245
【上午：不吃】
不吃、不吃、不吃！是的，就是轻断食~
“轻断食是什么？为什么轻断食好，节食就不好？”→详细请戳第29期AV77342339
“不吃饭就会低血糖怎么办？”→详细请戳第34期AV78774098
【中午：运动+午餐】
可以先空腹锻炼一下！（空腹状态下的早上或中午都可以）
“空腹运动减脂效果最好？！是的！”→详细请戳第14期AV71619114
注意：如果代谢灵活性不高，运动要谨慎，否则血糖降低后，血酮又跟不上，容易头晕无力不舒服。
“什么是代谢的灵活性？怎么提高代谢的灵活性？”→详细请戳第20期AV74654944
午餐建议运动后等一会儿再吃，比如1小时后。
推荐低碳饮食，即少吃或不吃主食，尤其是精炼碳水化合物，比如米饭、面条、面包、蛋糕。（生酮饮食难度和要求更高，初期不强求）。
午餐配比：
50%蔬菜（蔬菜的“颜色”越多越好！→详细请戳第36期AV79126251）
25%优质蛋白质（肉蛋鱼，优选有机肉、带骨肉、生鲜、内脏。）
“吃动物内脏对人体好吗？”→详细请戳第30期AV77555250
25%优质油脂（可能包含在上面的肉中哦，有机草饲动物的肥肉是好东西！也推荐特级初榨橄榄油、牛油果等）
“草饲什么意思？优质油脂是什么？”→详细请戳AV69046322）
吃到饱、有满足感即可，千万别吃撑了！
不用去数卡路里！热量差不是计算出来的，是靠激素系统达到健康状态后自然实现的！
→详细请戳第27期AV76621490，具体的专栏文章CV4015231《科学减肥的前世今生》
【下午：坚果零食】
尽量不吃零食哈！嘴馋可以吃一些坚果。
（夏威夷果、核桃等，原味或盐焗，尽量不加糖）
水果不推荐吃，实在想吃，吃一点点就好，牛油果很棒！
（少吃、不吃蔗糖含量高的水果，比如：西瓜、榴莲、火龙果、甘蔗等）
【晚上：晚餐】
晚餐和中餐一样的原则哦~ 吃饱、吃满足，但是别吃撑！
晚餐之后，不再进食！不再进食！不再进食！
11点前睡觉！睡眠的时间点、时长、质量，直接影响激素系统，早睡早起，对减肥减脂是 x 3 的效应啊！
以上就是UP推荐的减肥每日食谱啦~
简言之，就是【低碳饮食 + 轻断食】。
低碳饮食：少吃碳水化合物、不吃精炼碳水化合物（白米、白面、甜食）
轻断食：把每日进食窗口期控制在8小时以内，即一日只吃两餐！
（可以不吃早餐，只吃中餐晚餐；也可以只吃早餐中餐，过午不食。UP个人经验，不吃早餐更易行，因为晚上太容易被诱惑了！）
二、食谱安排
接下来，说说食谱哈~
①主食、类主食甜食 （碳水化合物）：不吃
不吃主食、甜食、含糖食品饮料！
米饭不吃！
面绝不吃（含麸质）！
燕麦不吃！
“越吃越胖燕麦片？当代减肥谎言！”→详细请戳AV74051767”
✓ 实在馋主食，可以少吃一些紫薯~
②蔬菜类：多吃
多吃蔬菜（尽量选有机蔬菜），应占每日进食的一半50%。
尤其推荐、每周都应吃的包括：
✓ 芦笋
✓ 洋葱（如：洋葱炒蛋、葱爆肥牛、洋葱孜然羊肉等）
✓ 各种菌类蘑菇（如：火锅涮蘑菇、小鸡儿炖蘑菇、蔬菜拌蘑菇等）
✓ 海带（如：海带排骨、凉拌海带丝等）
✓ 各种绿叶蔬菜（如：青菜、芥蓝、鸡毛菜、芹菜、大白菜等）
✓ 土豆需注意，只要不是油炸的，可以吃，但别吃太多！（因为碳水含量太高。别吃任何薯片、薯条啊！）
③水果：少吃
千万不要榨汁！不要榨汁！不要榨汁！否则等于喝糖水！
适量少吃，别贪多
（因为果糖不是啥好东西，而且现代水果的含糖量太高，简直是“长在树上的糖果”）
别吃蔗糖含量高的水果，例如：西瓜、火龙果、榴莲、甘蔗等。
④肉类：多吃优质的
多吃优质肉类，应占每日进食的四分之一。
✓ 海鱼最优，例如三文鱼（油脂也高，低碳饮食绝配！如：煎三文鱼、三文鱼刺身）
✓ 虾类、贝类：蛋白质含量高，但缺乏油脂，应搭配橄榄油、牛油果等优质油脂一起吃（如：冬荫汤、蒸扇贝、海鲜锅）
✓ 有机牛羊肉（草饲最佳！如：牛排、羊排、羊肉串、烤腰子、炖牛腩、涮羊肉）
✓ 有机鸡鸭肉（俗称“走地鸡”。如：炖鸡汤、老鸭煲、烧鸡、烤鸭。注意，不要吃裹面粉炸的鸡腿鸡排！）
✓ 有机鸡蛋（俗称“柴鸡蛋”）：整个儿吃，不能不吃蛋黄！（如：鸡蛋羹、茶叶蛋、番茄炒鸡蛋）
⑤油：多吃优质的
多吃优质油脂（因为低碳饮食碳水摄入少，需要靠更多油脂供能；如果油脂吃不足，会影响代谢、进入饿肚子饥荒模式，反而不适合长期可持续的减脂减肥）
所有种子榨的油，都少吃不吃！
玉米油、花生油、亚麻籽油、葡萄籽油、葵花籽油、南瓜籽油，都不能吃。
原因：高温高压榨取，含毒性；大部分植物的种子含轻毒性。
推荐果肉油脂
✓ 椰子油（加在黑咖啡里）
✓ 橄榄油（特级初榨橄榄油 - 凉拌绝配！）
✓ 牛油果
推荐有机动物油脂
✓ 有机黄油
✓ 有机酥油
⑥盐：正常
少吃不吃细盐，推荐喜马拉雅海盐（俗称“粉盐”or“玫瑰盐”）
⑦调料：多吃优质的
优质的香料，推荐多吃！可以单吃、泡茶、炒菜。
✓ 黄咖喱、黑胡椒、生姜、肉桂、姜黄素
⑧坚果：多吃优质的
吃优质的坚果，推荐长在树上的tree nuts，原味或盐焗，不要加糖加蜂蜜！
✓ 夏威夷果
✓ 核桃
⑨喝水：多喝水
很多时候人的饥饿感是因为缺水，而不是真饿~
平时每天 4升（相当于12瓶矿泉水）
天热或运动时，每天6升。
注意：浓茶、咖啡，含咖啡因，属于利尿剂，不算补水。喝一杯需要额外补充2杯水。
这个食谱的本质，就是吃“真的食物，而不是商品”。在现代社会，尤其是写字楼或者校园里，确实执行起来比较困难呢！UP常常也很绝望：下馆子，大部分都用的植物油、谷饲肉，很难吃到真正的有机食材啊！
不过，咱们知道了目标，就算做不到100%，能多做1%也是好的！
“自己不能做饭or和朋友聚餐怎么低碳？出门在外咋选餐馆？”→详细请戳AV77923701
除了饮食，运动也是非常重要的！
不过，和传统“智慧”不同，UP认为：运动的目标不是直接燃烧热量，而是通过正确的运动把身体激素水平调节到最健康活力的状态！
讲真，运动燃烧的那点热量，真的和基础代谢没得比。更何况，很多研究都发现，哪怕每周只运动几分钟（是的，几分钟……）也会对身体健康和减脂起到有效的影响！
所以，UP推荐大家几条运动的小tips，以后会出更多视频仔细讲的哦（啊，又挖坑了……）
尽量空腹运动（胰岛素水平最低，生长激素水平最高，对于减脂效果最佳）
热身后，做20分钟HIIT高强度间歇性运动，来促进脂肪释放到血液中（启动激素敏感性脂肪酶）
再做20分钟的中度有氧，让脂肪进入细胞线粒体燃烧掉~（慢跑等）
多多拉伸，有益处！
经常配合力量训练（比如力量型HIIT），事半功倍！
祝大家健康快乐！
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