浅谈力量举训练（5）力量训练基础之强度
浅谈力量举训练（5）力量训练基础之强度
今天来谈一下力量举训练中另一个重要的因素------强度，传统的强度定义是基于你极限重量的百分比，如果你使用你极限重量的50%，那么强度为50%，比如A深蹲极限为100kg，50%强度为50kg
从现在的研究结果来看，同样的训练量下，训练强度越高，获得的力量增长就越大，比如同样是3000kg的训练量（组数×次数×重量），用80%的重量完成要比用60%的重量完成对最大力量的提升更有效，但不意味着你可以尽情的提升强度，你可能会想那我用90%的强度来完成训练，是不是意味着我的力量提升的更快呢？理论上确实如此，可现实中没有人能够使用如此高强度的训练，因为更高的强度带来更高的神经系统的疲劳，也意味着更难恢复。
如果A一次训练的训练量为5000kg，A的深蹲极限为160kg，为了完成训练量，A用65%的强度，也就是100kg做5组10次。而B的训练量也是同样，B的深蹲极限也是160kg，但是B用90%的强度，也就是用145kg要蹲大约34次，从经验来看90%的重量大约是3rm的重量（只能做3次），那么按照实际的训练来看，他可能会蹲16组2下，或者4组3下加11组2下，或者干脆34组一下，我给大家算一下这种训练实际完成时间大概最短要80分钟，而蹲5组十次，只需要30分钟。90%重量组做完，可能直接歇菜了，神经疲劳要48h以上的恢复时间，65%重量组可能做完还有精力完成其他训练。
正如鱼和熊掌不可兼得，强度和容量也不可兼得，我们要合理规划这两个变量才能最优化的训练，如果需要提高训练量，就要适当降低强度，如果强度太高，训练量就会被迫降低。现在的研究说是70%-80%的强度就可以保证力量的增长，所以我们把绝大部分的训练放到70%-80%的重量下就可以了，这个重量适合绝大部分训练者，也能够满足最大力量的增长需求，对于保持一定量的训练量也不是太困难，也不会造成太大的恢复问题。
这也是很多5×5计划，和大多数美式计划，在正式组安排80%重量做5次的原因。
如果这段时间你着重增肌，可以把一些训练强度下调到70%，增加次数，来适当提高训练量，在你增强神经适应性的阶段，可以把训练强度增加到80%-85%来适应大重量。（这里涉及计划区块的划分，我在下一期着重来写。）
这里要强调一个美式和俄式不同的一个地方，一般美式计划即使是增肌也让你用60%以上的重量，一些专家认为低于60%强度的训练对增肌增力是没必要的，但是sheiko它的计划会从50%的强度开始。这个我不清楚具体原因，反正sheiko的观点一直是说强度这个东西不应该仅仅由重量来衡量。另外GZCL计划的作者他也使用了一些低强度的训练，它的训练原则是金字塔原则，理论上高中低强度的训练量要保持在1：2：3。
其实在V.M.Zatsiorsky的著作里我看到，他对运动强度的定义是（自译）：“训练强度大概可以用四种不同的方式衡量：
First，所举的重量占你极限重量的百分比，这是上面介绍过的对强度的定义，当然他也强调了自身体重的影响，同一个重量对不同体重级的人来说强度是不同的，比如体重80kg的人和体重100kg的人都蹲100kg，那么这100kg对二者的强度是不同的。
second，每组所做的次数，当A使用100kg蹲3次和蹲5次的强度是不同的。
third，一次训练中你蹲极限重量的次数，比如AB深蹲极限100kg，A一次训练蹲了三组1次100kg，B蹲了五组1次100kg，那么B的训练强度要比A大。
fourth，workout intensity（在一次训练中每小时所做的组次数）
所以说强度其实不是像表面上看起来那么简单。我理解的也很肤浅。
最后我来谈一下我个人的见解，（保持客观性的人就不要看了）我理解的为什么sheiko的计划的强度普遍要比美式计划的低：当我个人训练的时候，我使用80%的重量做5个，当我做第5个的时候，几乎已经达到了RPE9或者RPE10,这也说明这个重量对我来说的相对强度其实已经很高了（不理解的可以看一下我上面提到的关于强度的四点）。而且当你做80%组之前，一定会有很多的热身组，那么按照sheiko的观点，这些热身组也应该计入你的训练量里，那么这些热身组也会给你80%强度组带来影响，所以说你所做的80%的强度其实要高于80%，要想使强度变相的调低，可以适当降低次数，这就是为什么sheiko在80%的重量下只做2次-3次的原因，还有sheiko他说过一个观点就是：”质量要比数量重要“，他对技术的要求是很高的，如果你每组都把自己逼至极限，会让你没有能力控制自己的动作。
下一期我会在下个周天晚上（8.18）更新关于训练区块的相关内容。
另外，山东沿海的小伙伴注意了，台风要登陆了，我的天，从小到大第一次经历台风，去了一趟超市，感觉都要被搬空了...，这台风确定不是只来一天吗？！
（浅谈力量举训练（5）力量训练基础之强度）宝，都看到这里了你确定不收藏一下？？