徒手练胸最好的7个动作,打造圆润胸肌,值得收藏

徒手练胸最好的7个动作,打造圆润胸肌,值得收藏

首先我们了解，胸部是什么？它由什么构成？

胸部是由胸大肌+前锯肌+胸小肌构成，其中胸大肌是由一块扇形肌肉，由两个头组成。上端连接锁骨，下端连接胸骨。我们平时速成的锻炼胸部，一般就是讲练习胸大肌。胸小肌在胸大肌下方，而前锯肌则是后方连着着肩胛骨，前方连接着肋骨。在胸肌边缘下方长出。

然后根据胸肌的解剖结构和肌肉功能设计一下动作（主要针对徒手无器械）

动作1：俯卧撑 15次

效果：让整个胸部肌肉参与，得到训练。

强度选择：做不起全程可以选择跪姿。

动作2：单腿抬起俯卧撑左右各 10次

效果：增加不稳定性来提高整个胸肌的控制，更加丰满。

强度选择：可以选择不抬腿，脚尖轻点地。

动作3：A字俯卧撑 15次

效果：加强对上胸的刺激，以免胸部下垂。

强度选择：臀部高度可以向下调整降低难度。

动作4：加臂俯卧撑 15次

效果：针对胸部中缝，显得更有沟。

强度选择：双手可以不用挨一起，打开一些来缓解腕部压力。

动作5：蜘蛛侠俯卧撑左右各 10次

效果：让左右胸部大小对称，避免一边大一边笑不均衡。

强度选择：可以膝盖屈膝跪地，或者双手错开角度降低。

动作6：反手夹肘俯卧撑 15次

效果：增加中缝下沿，支撑胸部向上。

强度选择：可以选择膝盖跪地降低难度。

动作7：蛇形俯卧撑 12次

效果：让整个胸部挺拔，沟更深，更加圆润。

强度选择：1、用跪姿。2、不做向前波浪。3、不做还原波浪。

动作循环3-5组，

组间休息45秒-60秒，

坚持30天，再来告诉我是不是很有效！