如何才能练出彭于晏那样的身材?
如何才能练出彭于晏那样的身材?
很多人都说,健身的人身上普遍都有一种气质,就是人显年轻,就像大家所熟知的彭于晏,很难想像他今年已经38岁了,但岁月对他似乎特别温柔,并没有在他身上留下任何痕迹,依然是那个有颜值,有身材,充满“少年感”的阳光青年。要说彭于晏给人印象最深的就是他的身材了,非常符合大众审美,也就是“穿衣显瘦,脱衣有肉”,特别是他线条清晰的6块腹肌和人鱼线,常常被大家津津乐道,就连导演许鞍华也说他像漫画中走出来的人物,姜文甚至称赞他的身材“胜过希腊雕塑”。
穿衣显瘦,脱衣有肉
其实,想要拥有彭于晏那样的身材说难也不难,主要因为他的肌肉围度并不大,如果是有运动习惯的人,想达到他那种肌肉围度并不难,主要是练出他那样的腹肌,有一定的难度,首先你的体脂率不能高,当你的身体脂肪堆积过多,即使有腹肌也看不出来。
彭于晏
要知道,彭于晏以前也是个小胖子,他也是通过健身和运动才瘦下来的,只是要把体脂率降到6%,还是很难的,要有“拼命三郎”的狠劲才行,就像在《翻滚吧!阿信》中,身高1.83m的彭于晏为了拍这部戏,苦练了8个月,练起了体操,像什么单杠、双杠、跳马、鞍马、双环,每天训练12小时,就是在这样的运动强度下,他才把自己练成6%的体脂率。
难怪彭于晏说自己是演员中的运动员,运动员中的演员。
彭于晏《激战》中的身材
当然,运动并不是想练哪就瘦哪,想要拥有腹肌就要全身减脂,所以,第一步都要先把体脂率降下来,男生大约15%左右,女生20%左右,并配合力量训练。
如果你是利用自重做全身锻炼,力量训练推荐动作:深蹲,俯卧撑,引体向上(反向划船),双杠臂屈伸,然后每天2公里跑,然后通过不断缩短训练时间,就能逐渐提高运动强度,达到全身减脂的目的。
想要拥有人鱼线,增强下腹肌最好的方法就是做自下向上的动作,也就是将骨盆靠近胸部的动作,反之,增强上腹肌最好的方法就是做自上而下的动作,也就是将胸部靠近骨盆的动作。
一、悬垂提膝
悬垂提膝
双手悬挂在单杠上,握距略宽于肩,你可以交叉你的双脚,
然后移动骨盆和膝盖靠近你的胸部,
不用把双腿抬得过高,只要上升到90度就好,
你要注意的是将你的骨盆向上,而不是腿向上。
可以想象将你的骨盆抬向肚脐方向,双腿抬高是因为骨盆抬高顺带的结果。
当你练习熟练了,想要增加难度,增加阻力,可以用双脚夹住一个哑铃向上抬起,做这个动作。
悬垂举腿
更高级的变式就是悬垂举腿,就是直腿向上,而不用屈膝。
根据对12种不同的腹肌动作和肌电图激活的研究,悬垂提膝被评为世界上最好的下腹肌运动。
二、仰卧举腿
仰卧举腿
双手放在身体两侧,掌心朝下,
背部紧靠在地面,双腿并拢,
腹部发力,卷起下半身,抬起骨盆,双腿向上,
做这个动作时要慢,避免利用惯性,
向上呼气,还原吸气。
每组做15-20次。
三、反向卷腹
反向卷腹
首先仰卧在瑜珈垫上,膝盖并拢,双腿弯曲成90度,
手掌朝下,放在地面上做支撑,
然后收紧腹部,抬起臀部向上
用你的膝盖向内压向你的胸部,
在空中停留1-2秒,然后再向下。
做动作的时候,不要弓背,背部不能离开地面。
做到有控制地抬起,放下,每组重复12-15次。
四、空中冲刺
空中冲刺
双手撑在双杠上,把你的膝盖和骨盆抬高,
基本上就是在模仿一个跑步冲刺的动作,
要专注于保持身体张力,尽量做到30秒。
想要提升难度,可以做它的变式,负重撑体向上,膝盖弯曲,带动臀部向上,双脚可以夹一个哑铃。
五、俯撑收腿
俯撑收腿
双手撑住身体,脚尖点地,身体成一条直线,
注意不要塌腰,提膝收腿,膝关节尽量向胸部靠近,
向上提膝时呼气,还原吸气,
左右两侧交替进行,每组做20次。
六、腹部拉伸
腹部拉伸
双手撑起上半身,髋关节放在垫子上,
抬头,眼睛朝上开花板,
用力拉伸腹部,充分感受腹部的拉伸。
以上就是练出彭于晏那样的腹肌的方法,不管采用什么样的方法,都需要实践才行,只有动起来,才会离你的目标越来越近。
---“其实是自己不够好。”
---“说干就干,想那么多没用。”
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