以后训练背部肌肉,不能少了这4个动作,练背效果太强了

以后训练背部肌肉,不能少了这4个动作,练背效果太强了

不同的人有不同的答案，关键在于不同的人有不同的目的。

为了力量，那么硬拉和杠铃划船，那就是练背王牌。

为了协调，那么引体向上和反向硬拉，那就是练背王牌。

而我今天的内容，是为了增肌。打造肌肉围度、刻画肌肉线条，让你的背部肌肉又宽又厚。

所以我今天推荐了4个动作给大家。

（1）哑铃单臂划船

我现在主要练的动作就是哑铃单臂划船，我会把这个动作交替重复20组。

当然新手的话，不要搞这么猛，你的肩膀可能会因此而拉伤，感觉肩膀疼，就换动作。

哑铃单臂划船两个好处，一个是幅度最大，是最大。

一个是孤立性最强，是最强，就是你很容易感受到背部肌肉的发力。

需要注意的就是，不要用那种一只膝盖跪在哑铃凳上的那种姿势做，那种负重量太轻，而且容易得疝气。

两只脚着地，一前一后或者使用宽距站姿。

臀部后坐，一只手扶着哑铃架或者哑铃凳。

用最大15次的重量来做。

哑铃下放时，将手臂往地面伸展，体会背部牵拉感。

哑铃上拉时，身体不要过分旋转，体会背部收缩感。

两手交替训练，组间休息20秒。

（2）悍马机高位下拉

悍马机，就是那种固定轨道式的高位下拉器械。

绳索式的高位下拉，一方面有惯性。还有一方面是不够稳定，孤立性不够强。

用悍马机的话，你的背部收缩幅度和伸展幅度，以及背部肌肉发力都会更加清晰。

如果可以的话，建议你采用反手握法，这种对肩膀更友好，而且背部肌肉刺激更大。

双手握紧把手，然后落座坐稳。

下拉时，身体不要过分后仰，保持前胸贴在挡板上。

还原的时候，背部保持绷紧，放慢整体速度。

用半握姿势就可以，因为这个器械足够安全。

当然，你也可以用单手来做，孤立性会更强。

（3）宽距坐姿划船

坐姿划船，本身就是一个非常容易驾驭的动作，发力感和背部收缩都很强。

但是如果你想要练背效果更好的话，建议你采用宽距坐姿划船。

宽距姿势下，你能够完全避免手臂代偿，进而给背部肌肉更大的刺激。

前几次，用小重量尝试，不然你可能会拉伤肩膀。

健身房如果有那种对握式的宽距握把就更好了，它能集安全与效果于一体。

先握好握把，然后坐在凳子前面。

双腿踩实踏板，使劲一蹬来到合适位置。

保持背部张力，主要体会背部肌肉的伸展感。

拉回的时候，身体适当后仰，不要追求幅度。

这个时候背部肌肉没有太深刻的收缩感，正常。

组间休息1分钟左右。

（4）绳索直臂下拉

直臂下拉我以前把这个动作叫废物动作，因为我认为它重量上不去。

其实是什么？其实是我们没有刻意上重量，其实负重能力挺强的。

对我们的三角肌后束、上背部、背部外延都具有很强的刺激效果。

而且这个动作不像其它动作那么吃力，所以适合作为收尾动作。

将龙门架限位调整到最高点，调好负重片。

采用双头绳或者反握姿势，握紧握把。

身体往后靠，臀部后坐，保持躯干稳定。

先拉后划，先收紧肩膀，稍微弯曲手肘，然后往下划。

身体尽量不要随着动作而前后晃动，大重量是可以的。

组间休息40秒。

那么这4个动作应该怎么练？你完全可以每个动作做4组，然后一共是16组。

但是健身不应该只重视增肌，所以我们不妨试试练完引体向上和杠铃划船之后，专门挑一个动作连续搞10组。

第二种方式效果会更好，而且兼具力量、协调和增肌。

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