三头肌的增肌训练指南

三头肌的增肌训练指南

Dr. Mike Israetel

Renaissance Periodization联合创始人

密歇根大学学士：动作科学

阿帕拉契州立大学硕士：运动科学

东田纳西州立大学博士：运动生理学

天普大学前助理教授：运动科学，营养学，公共健康。

中央密苏里大学前助理教授：运动科学

东田纳西州立大学前讲师：运动生理学，运动营养学。

前首席顾问：美国田纳西州约翰逊市奥林匹克训练场地。

运动学家：东田纳西州立竞技部门

力量教练：东田纳西州立大学女排

竞技力量举运动员（前州，国，世界记录保持者）

竞技健美运动员

竞技格斗者：两次阿诺德巴西柔术传统赛冠军

本文来自Renaissance Periodization，想要了解更多，请登录

本文的作者是Dr. Mike Israetel，想关注并联系作者，请关注他的Facebook或Instagram，“Mike Israetel”或“rpdrmike”。

本文已获得原作者翻译授予，原文链接：

翻译者：黄啸

本文分享自：微信公众号-黄啸的博客

分享者：八点拌

今天我会跟大家分享一些关于三头训练的小窍门。不过请切记，以下只是一些基于自己多年教客经验和自己训练而得出的平均数值。以下建议应该作为大概的起点，而不是遵守至死的圣经。

假如你还没看过前一篇文章，肌肉增长的训练量指标，请去看看，因为今天的建议都基于那篇文章里所谈到的理论。如果你很喜欢这些内容，但想要RP科学专家们的帮助来安排自己的训练，来看看我们超受欢迎的男体型（1）和女体型（2）训练模板。

维持量：

假如你做很多的推类复合动作，也许你不需任何直接组就能维持肌肉量。但为了保险起见，每周4组直接组就应该足够。

最低效量：

大多数中-高级训练者每周至少需要6组直接三头训练组才能见到效果。但假如你的计划内含有很多的推肩和推胸，也许6组不到就能见到效果。

最高适应量：

大多数人的最佳增肌效果在每周平均10-14组。

最高恢复量：

当每周超出18组时，大多数人似乎就会遇见严重的恢复问题。假如你的训练计划也包括很多的推胸和推肩，这更可能发生。因此，如果你的推类训练量很低，你或许可以安全地超过每周18组，但如果推类训练是你的重点，每周12组可能都会比较吃力。始终依赖自己对疲劳的评估，千万不要认为自己在任何情况下都可以做更多。

训练动作：

肱三头肌在胸部和一些三角肌前束动作里的参与度非常高。我们在下面只列出了那些肱三头肌参与度很高的推类复合动作和孤立动作。之所以肱三头肌的所需训练量和承受能力比其它部位低很多，就是因为肱三头肌在推类动作里的高参与度。

仰卧臂屈伸（杠铃下降至额头，大臂保持垂直）

JM卧推（也类似仰卧臂屈伸，但把杠铃下降至下巴，大臂可以向前）

双杠臂屈伸

辅助双杠臂屈伸

哑铃仰卧臂屈伸

龙门直杠下压

龙门绳索下压

俯卧臂屈伸（类似于窄距俯卧撑，但手肘朝下，不向两侧打开）

站姿曲杠颈后臂屈伸

站姿直杠颈后臂屈伸

坐姿曲杠颈后臂屈伸

坐姿直杠颈后臂屈伸

龙门颈后钢线臂屈伸

训练频率：

每周2-4次。

肱三头肌并不算是小肌肉群（比肱二头肌大得多），而且由于它的肌肉功能，得承受不少的训练压力。由于这两个原因和一些其它的可能性原因，肱三头肌每周只能有效地超负荷2至4次，不能过多。非常高级（也就是非常壮）的训练者每周也许只能做1次的直接超负荷三头训练，然后通过胸部和肩部训练来作为间接训练，但这些人很少见。

训练强度（=训练重量）：

肱三头肌可以用不同的次数范围训练，但你的胸部和肩部训练应该已经给予肱三头肌所需的大重量、低次数训练。肱三头肌的直接孤立训练通常以每组8个或更多为主，直到每组20个都可以（使用代谢训练的话，更高的次数也可以）。

变化：

肱三头肌能从两个（也许三个）非常不同的角度练习，这些不同的角度能练习到肱三头肌不同的部位。三头可以从水平或垂直角度去练习（水平和垂直以站立为准）。比如说，仰卧臂屈伸属于水平角度，站姿颈后曲杠臂屈伸则属于垂直角度。在每个小周期里，这两种角度的动作都应该做到，但不一定两者都专注。和许多其它的肌肉一样，可以先专注一个角度，把另一个角度的训练量调到最低，反之亦然。

如果你想加入另一个角度的练习，垂直的向下动作是个不错的选择，例如双杆臂屈伸或站姿龙门绳索下压。我个人认为这些动作可以和水平角度的动作循环，但这只是我的个人想法。如果你想把三种角度的动作都循环，也绝对可以。

动作幅度（Range of Motion）：

几乎每次有人向我抱怨说他们的三头无法增长时，几乎每次都是由于动作幅度。肱三头肌超喜欢被拉伸（离心收缩），而且锁死手肘是一个非常基础的功能，每个训练次数都应该拉伸到底、收缩到底。

仰卧臂屈伸是所有动作当中幅度最大的一个，它能最大化地拉伸开肱三头肌，并完全收缩，而全幅度伸缩对肱三头肌的增长十分重要。

特殊“代谢积累”训练技巧：

（来自翻译者：所谓的“代谢积累”训练就是通过一种特殊的训练方法练一块肌肉，目地是为了在那块肌肉里积累越多的代谢物越好，因为有一定的研究发现代谢物的积累也可以导致肌肉增长。这些训练方法包括小重量高次数训练、超级组、递减组、巨人组。。。）

三头绝对可以使用代谢训练，无论是通过超级组、递减组还是巨人组。我试过用加压训练法来练三头，但效果并不是很明显。不过加压训练法可能对你有效，试一试也无碍。

我自己非常喜欢用超级组来练三头，而且10年来都是这么练的。先从一个孤立三头的动作开始，再连着一个窄距推肩或推胸。这种练法会使你的三头爆炸！

周期化训练（Periodization）：

和其它部位类似，你的第一个小周期应该用中等重量和中等次数。下一个小周期也可以相同，或许可以把训练次数和动作稍微改变一下，或者把它变成一个高训练量周期，用更轻的重量（接近1RM的60%）和更高的训练次数，或者换成代谢训练。下下一个小周期可以是一个更短的（3-4周）、训练量更低的力量训练周期（1RM的70-85%），这能让你的肌肉恢复增肌敏感度，之后你就再次重复整个大周期。

训练计划样本：

特殊备注：

一个常见的三头训练错误就是把孤立的三头动作变成复合动作。这也是我自己曾犯过的错误，它让我白费了很多时间。当你在练三头的时候，一定要让你的手肘（大臂）贴紧着身体，一旦手肘离开身体，这动作就从臂屈伸变成了推。的确，手肘贴紧身体更难，所使用的重量也更少，但你的肱三头肌可以更好地增长，否者你只给自己添加了更多的疲劳，而且肱三头肌也不能好好地增长。

训练模板链接：

（1）男

（2）女

心理学与健身

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