冠状病毒期间怎样锻炼

冠状病毒期间怎样锻炼

疫情期间，每天的运动范围是房间到阳台，想要健身却没法出门！吃得却不少，运动量却不大，看着肚子上逐渐变得模糊的八块腹肌，许多常去健身房的人都十分苦恼。虽然家里没有那么多像健身房一样专业的器材，没有教练的专业指导，但其实也能进行一些健身运动，也就是无器械训练或自重训练。接下来，我们就介绍一些常见的不限制地点的无器械训练以及所能锻炼到的对应肌群哟！

波比跳：锻炼身体70%肌肉群，提升耐力，深蹲、俯卧撑、跳跃动作组合还有减脂效果。

俯卧撑：可锻炼胸肌、肩部、肱三头肌、腹肌以及核心区的其他部位。

双手距离小于肩宽时能更好地锻炼肱三头肌，大于肩宽则侧重锻炼胸肌。锻炼时需注意姿势，过程中身体保持笔直，不撅屁股不塌腰。如动作有难度，可双手撑在桌子或沙发扶手上减小动作难度。

向上推举：锻炼肩部、斜方肌和肱三头肌。

动作：借助家里的重物 书、椅子等站立，双脚与肩同宽，腹部收紧，背部挺直，双臂上举，将重物从胸前举过头顶，保持两秒后，将重物缓慢下放至胸前。

蟹行：锻炼肱三头肌以及整个背部。

动作：坐在地板上，屈膝。双手撑在身体两侧的地面上，手掌向下，抬高臀部。像螃蟹一样行走。

仰卧起坐/卷腹：锻炼腹部肌肉

深蹲：锻炼大腿肌肉、臀肌和躯干肌肉，增强腿部力量。

蛙跳：锻炼大腿肌肉，提升下肢力量，增强体能。

PS: 未成年人应避免过多的蛙跳训练，过量的蛙跳可能会抑制青少年体内生长激素的分泌，影响身高。

倒立：锻炼肩胛处肌肉，提升手臂力量。

拉伸：无论进行哪种锻炼方式，训练后的拉伸都是必要的，它能提升柔韧性和灵活性。

疫情面前不出门，少出门成为所有中国人的共识和实际行动，但锻炼不需要停，也不能停。体育锻炼作为健康生活方式的重要组成，对于保持身体健康、预防长期在家久坐导致变胖，调节情绪具有重要意义。如果不知道什么动作是否标准，可以在手机上下载一个运动软件，比如keep，上面有很多简单易学的动作，还有专业的动作教程，这样，在家久可以轻松锻炼身体了。

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