如何开始低碳水饮食?给新人的6个建议

如何开始低碳水饮食?给新人的6个建议

控糖高纤饮食是一种低碳水饮食方式，强调对糖（碳水化合物）的控制，并提倡膳食纤维的摄入，所以我们称之为「控糖高纤饮食」。

低碳水饮食具有治疗癫痫（生酮饮食）、减轻或维持体重、降血压、逆转2型糖尿病、缓解各种代谢疾病等作用。

控糖明星

大部分人了解低碳水饮食，都是因为减肥。

国外ins、YouTube都有不少低碳实践者，国内台湾普及率比较高，大陆也慢慢开始流行。

国内外许多名人明星的尝试，加快了它的蹿红速度。

外国控糖明星：

中国控糖明星：

伊能静半年瘦了50斤、罗志祥42天瘦了16斤、范冰冰25天瘦了8斤、罗振宇1个月瘦了16斤、周鸿祎暴瘦20几斤、林心如产后快速瘦身、张韶涵靠它保持完美身材。

开始控糖高纤饮食前，应做些什么准备呢？

控糖并不是一蹴而就的事情，需要有一定的营养学知识做支撑，要了解自己应该怎么做，而不是直接告诉你要怎么做。

阅读本文的小伙伴，应该大部分都是对低碳水有一定了解的，如果还没有，可以先戳先导片。

公众号D碳生活回复“控糖入门指南”

我们接着往下看

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一、明确禁忌症

1、1 型糖尿病、妊娠糖尿病患者

2、发育中的幼儿与青少年

发育中的幼儿与青少年，有相关研究证据低碳水饮食会影响发育，不应该使用。

3、脂肪代谢障碍人群

原发性肉碱缺乏症肉碱棕榈酰转移酶I或II缺乏症肉碱转位酶缺乏症β氧化缺陷中链基酰脱氢酶缺乏症长链基酰脱氢酶缺乏症短链基酰脱氢酶缺乏症长链三羟基酰基辅酶A缺乏症中链三羟基酰基辅酶A缺乏症丙酮酸羧化酶缺乏症卟啉症

4、心、肝、脾、肺、肾功能严重障碍者

5、甲状腺功能低下者

生酮会加剧甲状腺低下症，基础代谢降低，还有引发一系列并发症。

6、其他疾病患者

胰腺炎病史、活动性胆囊疾病、中重度肝功能损害、频发痛风、肾衰病史、泌尿系统结石、家族性血脂异常、慢性代谢性酸中毒、严重心脑血管疾病、正在感染或者体质非常差的患者。

7、口服以下药物病人

抗癫痫药如唑尼沙胺、妥泰和乙酰唑胺可引起酸中毒，与低碳生酮饮食一起治疗会加重酸中毒。

8、怀孕期和哺乳期

孕期、哺乳期不建议以减肥为目的地进行低碳饮食，产后1~2年内是低碳水减肥的最好时间。

二、知识准备

控糖高纤饮食，并不是是简单的告诉你每餐要吃什么吃多少，更强调的是执行者的主动参与。

没有人比你更了解你自己，控糖的过程也是一个不断学习的过程，根据自己的身体情况，不断细化调整自己的执行方式。

因此就需要你清楚控糖的作用原理，了解日常食物要如何选购，清楚自己执行是否正确，执行不到位可能引起反作用。

所以，进行低碳水饮食，也是一个学习营养学的过程。

下面这几个知识点需要先了解一下：

碳水化合物，远不止你想象的那么简单！

控糖实操指南

三、思想准备

低碳水饮食的必要条件是降低碳水化合物的摄入，并不是少吃两口米饭就能轻松实现的，这一规则就注定了，你要与一些食物划清界限，也注定了以下情况的出现：

/(ㄒoㄒ)/~~控糖初期，感觉啥都吃不了……

你要白米饭、白面条、大馒头、大部分的零食饮料说拜拜了，传统主食淀粉含量高，加工食品也含有不少添加糖。

刚开始实践你可能会觉得：啊，人生呀，我还能吃啥……

其实低碳水美食还很多哦~透过慢慢的知识积累、各种低碳水食谱收罗、多和其他生酮小伙伴交流，你会发现低碳还是很轻松的~

/(ㄒoㄒ)/~~向周围亲朋解释你的「异常」

低碳水饮食有别于传统饮食，很多场合你估计要不断重复的向亲朋们解释你不吃主食的行为，尤其是向老一辈可能会更不理解。

多找一些志同道合的小伙伴交流和分享，能获得更多的鼓励和好的处理方法哦~我们也能够勇敢地面对周围不理解的声音。

并且现在人的接受度越来越高了，我身边的朋友也越来越多人理解并尝试这种不吃「主食」的饮食方式。用你掌握的知识“洗脑”TA，并用你“瘦身成功”说话，最后再把他们一起安利过来！哈哈哈哈！

/(ㄒoㄒ)/~~刚开始控糖，可能会遇到一些不适症状

刚开始控糖的小伙伴，有些可能会出现口臭、脱水、便秘等不良反应。查看看康大大梳理好的常见控糖反应及应对方法 ，正确认识控糖适应期出现这些情况的原因以及应对方法，在遇到的时候不会手足无措，失去信心。

其实很多低碳的「副作用」，都是短暂的，适应期过后，你会发现各方面都会越来越好：不单单是体重的下降，精神状况也变好了、自控力提升了、皮肤变好了……

不要被这些适应期状况「吓到」，因而望而却步，走不出高碳水的圈，脱离不了碳水的瘾，就可能一直被减肥折磨。

相关链接：控糖常见反应及处理方法

四、技能准备

1、get下厨做菜技能

自己动手丰衣足食，很多外卖都含有隐形碳水（淀粉制品、淀粉勾芡等），因此很多控糖者都选择自己下厨，最后都成了烹饪高手。

如何做出美味又营养的低碳餐呢？D碳生活也会不断更新简单易操作的低碳食谱，小伙伴们也可以下载“下厨房”APP，上面有不少大家分享的低碳食谱，可以试着操作一下。

2、学会看食品标签

采购时一定要学会看营养标签。最重要的是含糖量，从糖类（食品标签标为碳水化合物）的总量中扣除膳食纤维的量，即净含糖量。

蔬菜中的净含糖量应小于5克，肉类或调料中的净含糖量应小于1克。

配料表中的前5项中若有任何白砂糖或淀粉的，请尽量避免食用，排得越靠前，含糖量越高。

相比于糖，热量和脂肪含量其实你没必要太介意。

五、补剂准备

益生菌：

控糖适应期，有些小伙伴会出现便秘、腹胀等情况，在多喝水的同时，可以准备点益生菌，调整肠道健康，改善便秘等效果很好。

GABA：

此外，我们都知道压力与睡眠与肥胖也是息息相关的，因此可以睡前补充GABA，具有缓解压力，辅助睡眠的作用。

其他人体所需的微量元素，可以从饮食中获取，如牛油果、绿叶蔬菜、骨头汤等，饮食才是最好的补剂。

六、环境准备

开始冰箱大整顿，并不仅限于冰箱，把你周围的垃圾食品清理走，远离你的视线，不要试着挑战你的意志力，当你很饿或者很闲，你肯定没事就想找点吃的。

大米、面条、馒头、包子、糖等常见高碳水食物，也要列入你的黑名单。

清理完冰箱，开始采购真正的食材。提前一周或者几天，想好你要吃食材，并进行采购：

肉类：可以选择牛肉、羊肉、五花肉、鸡腿、培根、肉卷和肉馅；海鲜：可以选择三文鱼、虾，鲈鱼、鳕鱼、秋刀鱼等。蔬菜：生菜、菠菜、苋菜、茼蒿、香菜、莴苣、白菜等绿叶蔬菜；白萝卜、茄子、笋菇、豆芽等非淀粉类蔬菜。

公众号D碳生活，回复关键词【食材选择】

最后

在减肥的路上总是很被动？靠的都是强行坚持？其实，可能一直是方法牵着你走，而不是你牵着方法走。

减肥的方法很多，但成功的却很少。减肥过程中总会出现很多阻力，放弃也总比坚持更容易。

我们真正要做的是：了解它，掌握它，并调整成自己最容易接受的方式，你想要的结果自然而然就来了。

生活需要仪式感，减肥也是。减肥是一场长期战，需要你清理好自己的情绪，给自己做好心理建设，就可以开始我们的控糖之旅啦~这将会是一段原始的时光，一次释放的旅行。

（如何开始低碳水饮食?给新人的6个建议）宝，都看到这里了你确定不收藏一下？？