五个月,腿围从53cm瘦到42cm,纯个人经验+干货分享
五个月,腿围从53cm瘦到42cm,纯个人经验+干货分享
目录：
一，如何分辨腿型及各腿型的特点：每个人腿型都不一样，更了解自己可以起到事半功倍的作用哦！
二，教你如何吃饱饱还能瘦：我不提倡集美们为了瘦而去节食，让我教你如何吃饱饱很能瘦吧！
三，瘦腿必做的五大训练（附图片解析哦）：关于瘦腿有x个动作是非常经典的，如果你想让腿的线条更好看，千万不要错过哟！
四，瘦腿训练后必不可少的拉伸和按摩：运动后的拉伸和按摩也是必不可少的，记得要做哦！
五，亲测有用的瘦腿的小技巧：还有几个平时生活中应当注意的小技巧，对瘦腿非常重要，记得看到最后哈！
以下都是我自己辛苦摸索出来很有用的方法，一定要收藏起来认真看哦，绝对能够对你瘦腿有超级大的帮助⚠
一、如何分辨腿型及各腿型的特点
腿型主要分为三种
1，脂肪腿
脂肪型腿是比较容易瘦下去的腿型，平时没有健身习惯和不喜欢运动的妹纸大多数都是脂肪腿，重心放在减脂就可以了，全身瘦了大腿自然而然就瘦了（我自己就是脂肪腿，因为不爱动，哈哈哈哈）
辨别方法：腿粗且肉比较松，拍打腿上的肉会动起来，捏起来也是软软的。
形成原因：爱吃不爱动，体脂高
改善方法：少吃多运动，尽可能扩大每日的热量缺口，给坚持不下来的姐妹一个小办法，就是如果做到定好的目标，一周或半个月就给自己买一件喜欢的东西或吃一顿美食，那个时候是特别幸福的。（运动我建议慢跑或者快走，emmm，慢跑容易没胸哈哈哈哈，因人而异哦，看集美们喜欢哪种啦）
2，肌肉腿
肌肉和脂肪的混合体，是比较难瘦的一种腿型。（我大学有个朋友就是这样的，高中是体育生，女孩子，个子很高，小腿都是肌肉。）
辨别方式：摸起来硬邦邦的，用力小腿肚鼓得老高了
主要原因：走路和运动姿势不当，运动前后没有拉伸和放松按摩，站姿重心不稳，形成大小腿
改善方法：核心还是要减脂，调整平日的坐姿站姿，不要翘二郎腿！调整合适的走路和运动姿势，选择合适强度的运动。运动前后一定要有半个小时左右的拉伸，放松和按摩。
肌肉腿瘦起来过程会长一点，就看你对美腿的渴望有多大了～
3，水肿腿
水肿型是最容易瘦下去的，只要饮食清淡和适当运动，坚持两周效果是很明显的。
辨别方法：早晚腿围差异大，早上腿细晚上腿粗。用手指用一点力按压腿部然后松开，如果腿部出现短暂的凹下去，恢复越慢水肿越厉害
形成原因：一个动作保持太久了，比如说学生和上班族的久坐久站，导致下半身循环不畅，平日饮食口味太重，重盐重糖，缺乏运动出汗少。
改善方法：饮食尽量清淡，吃那么重口味干嘛呀!还影响长高! !适量吃一些补充钾的食物，香蕉啥的，不体寒的妹纸可以喝点红豆薏仁水，我喝了很久了，主要是可以去湿气和水肿，平时的话晚上可以坚持泡jiojio，加几片姜更好啦～平时的话，适当做抬高腿，多泡脚和按摩促进腿部循环。
二，教你如何吃饱饱还能瘦
集美们要知道减肥是没有局部瘦的，所以不要轻易去相信网上那些做几个动作轻松瘦什么地方的话，要想把腿变细，必须从全身减脂开始。在减肥过程中，饮食占比70%，刚开始减脂的你，一定要好好规划你的饮食哦
下面是我瘦腿期间的一日三餐安排：【早餐】
早餐对我们来说非常重要，按时吃早餐有助于瘦身，想要养成易瘦体质必须要有早睡早起吃早饭的良好生活习惯。
我一般是粗粮+蛋白质+优质脂肪
比如：紫薯/燕麦片/杂粮粥+纯豆浆/牛奶+鸡蛋+小把坚果+苹果/猕猴桃
【午餐】
中午一定要吃好，蔬菜是必须要吃的而且量要多。
我一般是吃一个拳头大小的主食（就是你自己的拳头），肉类蛋白和非肉类蛋白可以2选1或者全部都吃。
比如：杂粮米饭+一份蔬菜+一拳头蛋白质（鸡肉、瘦肉、海鲜类均可）
【晚餐】
晚饭是一定要吃的，吃的话要吃得早一点、少一点！与睡觉的时间相隔得越长越有助于消化，而且有助于睡眠，也不会导致脂肪堆积，清淡一些，7分饱就好，蔬菜和主食都是必选。
我一般是粗粮+蔬菜+汤+肉类蛋白质
比如：小米粥/紫薯/玉米+绿色蔬菜+蛋白肉类一份
可以偶尔吃水煮的，然后过几天觉得腻了可以换别的做法，凉拌菜的话，尽量用热量低的调味料来做，选油的话也要选用橄榄油这种油
小tips：想要快速瘦腿，建议多吃些大豆、紫菜类一些含钾的食物（不知道的话可以去百度哦），可以帮助把多余的水分排出体外，少吃含糖分、盐分过多的食物，避免脂肪堆积，产生水肿。
下面有一些减脂餐的参考搭配，集美们记得点赞并收藏下来哦，下次不知道吃啥，回来看看，总有适合你的搭配~
三，瘦腿必做的五大训练（附图片解析哦）
当你能按照我上面说的减脂餐方法去吃，搭配有氧训练，体脂也会慢慢下降，接下来就是针对你的腿部运动。
重点说明：没有局部瘦身，没有局部瘦身，没有局部瘦身！
1，快走或者慢跑。我个人比较喜欢快走，因为慢跑，emmm会瘦胸 ，大量的快走的话也是能达到瘦腿目的的哦，要注意的是，快走的时候要jio后跟先着地哦，不然错误的走路姿势会让腿型变丑哦，而且走完之后一定要拉伸呀集美们！（血的教训）
2，空中蹬自行车。其实这个是最方便的运动，在床上睡前就可以练习，能紧实大小腿，消除水肿，修腿型，尤其是修饰腿型方面!亲测有效。。所以为了美，别嫌累!身体平躺两脚轮流蹬;，腹部收紧，腰不要拱起，以慢为佳,数量3到5组，每组35次，动作一定要标准，不然你做100个都没用啊集美们！下面图一就是正常版本，图二是升级版，如果后期集美们熟练起来了，可以试着做第二个，这酸爽，简直无法言喻哈哈哈哈
3，腿靠墙式拉筋。将腿绷直紧贴住墙，然后轮流踩脚掌，每次一定要尽可能地拉到最底。千万不要小看这个普通的动作，看上去容易，但坚持下来几分钟会让你感到无比地酸爽！集美们，只要坚持下去，漂亮的腿型在向我们招手！加油
4，剪刀腿。集美们自己想象一下剪刀的样子哈～这个动作主要是能紧实大腿内侧，具体做法是：平躺，双脚抬高与身体垂直,然后向两边打开双腿，像剪刀-样开合，数量3到5组，每组30次，当然刚开始不适应的话可以少做一点哦
5，臀桥。还是平躺，双腿间距略大于肩宽，双臂两侧分开放在地面上。臀部发力，以肩和上背为一个支点，双脚脚后跟为一个支点，臀部向上拱起。缓慢且有力进行，数量3到5组，每组20次左右，刚开始做会有点难，而且第一次做完绝对比吃了老坛酸菜还酸爽哈哈哈哈，坚持就3是胜利哦集美们～
结合上面的训练，再加上你日常的有氧运动，坚持2个月左右你会发现大腿围会明显变小~
接下来就到了我们的第四章了，腿部按摩和拉伸，上面的运动搭配下面的拉伸，效果事半功倍，记得要做哟~
四、瘦腿训练后的拉伸和按摩
无论你是水肿腿还是脂肪腿，练习完后一定记得按摩哦！让你的肌肉也放松片刻~
1，首先，对我们的大腿和小腿进行按摩，主要是用手去捏我们的腿子，用劲捏，保持血液畅通
2，刮痧！就是拿个刮痧板啊，还有淘宝上面那个滚动的滚腿的（下面图一是标准版，我刚刚去看了下现在多了个升级版图二那种，集美们自己看哪个合适买哪个哈），刮我们的腿子，刮之前的话记得抹上身体乳或者精油，这样对我们皮肤的伤害比较小哦，大腿我们从上往下刮，小腿的话我们从下往上刮，一直刮到我们的腿子发红发热哦～也是促进腿部血液循环，效果贼好，就是有点废手哈哈哈哈
3，脚掌并拢，身体前倾，大腿尽力往下压.....你会感觉到两腿拉伸，分为五组，一组20下
4，左腿成弓步在前，右腿膝盖着地，脚背贴地面，身体尽量向下压。左右腿交换做，一组一分钟，三组左右
5，左腿成弓步在前，右腿膝盖着地右手握着，脚踝处向上抬，身体尽可能向下压。左右腿交换，一组一分钟，做三组左右，膝盖要压着地，图片没找到，大概姿势是这样，集美们懂就好了
以上就是我们的一些拉伸小技巧啦～记得一定一定收藏下来，方便后续实操哦（只看不收藏实操都是耍流氓）
五、日常生活中的一些细节方面的小建议
1，集美们，千万不要翘二郎腿，腿型真的会变丑的，因为我们翘二郎腿的过程中会导致腿部血液循环不畅，想翘二郎腿时想想自己的美腿
2，平时的话有时间多泡jiojio，晚上下班或者放学回家回宿舍，准备热水和生姜一起泡jio，谁最好漫过脚踝，泡jio时间最好在15分钟左右，效果贼好，有痛经困扰的集美还可以加点艾叶～
3，不要熬夜不要熬夜不要熬夜，熬夜真的会水肿，而且熬夜真的不利于瘦身啊集美们，答应我不要熬了集美们
4，饮食清淡一点，不要太重油重辣，盐和糖也要少吃一点，真的不仅仅是瘦腿瘦全身了集美，皮肤还会变好，真的！
5，走路姿势，这个很多集美都不会注意，其实我们应该这样走路，如下图
6，早晚轻拍大腿50下，工作，上课，或6者闲时在家都可以拍哦
7，吃完饭不要立马坐下，可以靠墙站会，这个动作不仅可以瘦腿，瘦腹，也可以适当矫正驼背
8，有的集美因为工作或其他原因要穿高跟鞋，穿高跟鞋会造成腿部肌肉紧张，容易形成肌肉腿，所以我们一定要在穿完高跟鞋后按摩自己的双腿哦！
9，能站着就别坐着，站着的能量消耗是坐着的三倍，想瘦腿不可以懒哦
10，可以多夹pp，翘臀，臀部位置越高才不会遮住腿腿显腿长呀～
以上都是我经过这五个月的实践验证过有效的方法，记得一定收藏起来狠狠执行哦！
以上就是（五个月,腿围从53cm瘦到42cm,纯个人经验+干货分享）全部内容，收藏起来下次访问不迷路！