科学有效的减肥方法(7种最佳减肥方法)

科学有效的减肥方法(7种最佳减肥方法)

当你准备减肥时，你想一劳永逸地减肥——正确的方式。因为亏损-增益-亏损-增益周期？这是一条没有人愿意走的道路。

德克萨斯州圣安东尼奥市董事会认证的肥胖和家庭医学医生梅根威廉姆斯赫梅列夫医学博士说，最重要的是，你的减肥计划应该包含你能够永远保持的习惯。但除此之外，还有一些减肥习惯将帮助你现在和将来取得成功。以下是基于科学的最佳减肥方法。

1.不要试图失去太多，太快。

过度热心，尝试超快地减掉很多体重，很容易变得沮丧。这是因为很难实现极端目标。即使你能暂时坚持高度限制性的饮食，它能否长期持续下去？可能不会。根据疾病控制和预防中心 CDC的数据，最佳目标是每周减肥一到两磅。

注册营养师、《糖尿病前期：完整指南》一书的作者吉尔魏森伯格表示，过快减肥也会增加患胆结石的风险，并导致你失去所需的肌肉质量，以感觉强壮并保持健康的新陈代谢。此外，她说，速食并不能给你时间养成新的习惯和常规，从而帮助你减掉体重。

2.专注于蛋白质含量高、整体健康的食物。

威廉姆斯赫梅列夫说：“一般来说，低碳水化合物，高蛋白质是目标。”与其他营养素相比，蛋白质在用餐期间和两餐之间更能让你感到满足。此外，研究表明，在减肥期间，吃高蛋白饮食有助于保持瘦体重。这就是为什么威廉姆斯赫梅列夫通常建议她的病人努力从蛋白质中获取至少30%的日常卡路里摄入量。研究支持这种方法：根据发表在《美国临床营养杂志》上发表的2015年对现有研究的评论，吃高蛋白饮食可以帮助你减肥，感觉比吃蛋白质含量较低的饮食更饱。

根据发表在《美国饮食协会杂志》上的研究，确保饮食中摄入大量水果和蔬菜也有助于减肥。

3.记录你的饮食。

无论您是使用WW应用程序等数字工具，还是书面日志，研究发现，记录您的饮食可能很有价值。威廉姆斯赫梅列夫说：“这是促进减肥的最有力的循证方法之一。”例如，发表在《营养和营养学学院期刊》上的一项研究发现，在一年内保存食品期刊的女性比没有保存食品期刊的女性体重增加约4%。你选择的方法最终取决于你，但跟踪你的食物可以带来真正的改变。

4.尽可能活跃。

生活和工作以一种有趣的方式使锻炼变得困难，但如果你想减肥并保持体重，活动真的会有帮助。与单独改变饮食习惯相比，当与饮食更好结合时，提高活动水平可以导致20%的减肥。研究证实，体育活动是谁减肥和谁不减肥的最佳预测指标。这可能是美国的原因。卫生与公众服务部目前建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，以及每周至少两次的力量训练。

还没到那里？首先试着多动一点，每天少坐一会儿。然后专注于找到你喜欢做的活动，因为威廉姆斯赫梅列夫说：“你喜欢的锻炼已经完成”。她说，也试着将锻炼视为缓解压力和更健康的一种方式——而不仅仅是减肥的手段。

5.试着多睡点觉。

这个让你感到惊讶吗？当谈到减肥时，睡眠可能看起来是随机的，但研究表明，睡眠是一个至关重要的组成部分。发表在《内科年鉴》上的一项研究发现，遵循低热量饮食且每晚只睡五个半小时的人比睡八个半小时的人减掉更少的身体脂肪。激素可能是一个因素：研究发现睡眠不足与增加谷氨脂素 一种让你饥饿的激素产量之间存在联系。

每个人的睡眠需求都不同，但国家睡眠基金会建议大多数成年人每晚有7到9个小时。如果你没有进入那个范围，你可以提前15分钟睡觉，看看你的感受。还累吗？将你的睡眠时间再推回15次，继续前进，直到你醒来感觉精神焕发。

6.尽你所能降低你的压力水平。

我们明白了：只要听到你需要减少压力，就会感到压力！但它肯定会影响你的减肥努力。最近发表在《肥胖》杂志上的一项研究分析了体重和压力，发现压力激素皮质醇水平较高的人比压力较小的人更可能体重更大，腰围更大，体重指数更高。

压力管理对每个人来说都不一样，但它可能很简单，比如每天早上冥想几分钟，周末上瑜伽课，或者定期锻炼 如上所述，当你试图减肥时，这很棒。

7.善待自己。

很容易陷入消极自言自语的模式，尤其是当你没有得到你想要的减肥结果时。但自打自擂无济于用。什么是？善待自己。事实证明，自我同情可以帮助人们保持减肥——魏森伯格在实践中强调这一点的原因之一。她说：“我要求我的客户倾听他们的负面自言自语，并改变它。”因此，与其告诉自己，不如说：“我今天错过了散步。“我只是无法进入锻炼状态，”尝试，“今天很忙，我很失望我没有出去。但我这周设法适应了两次散步，我可以为周末再计划一次。”诚实并意识到自己的局限性——而不对自己苛刻——会让你的健康之旅更快乐，更成功。

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