健康的减肥饮食(合理健康的减肥餐应该是怎样的？)

健康的减肥饮食(合理健康的减肥餐应该是怎样的？)

有位上班族的妹子问我，旷慧博士，请问下合理健康的减肥餐应该是什么样的？比较生活化一点，容易执行和操作的，而且还有减肥效果的

这个问题我还真的认真思考过并给过答案，当时是这样的一个情况。我在头条上做减肥的饮食科普，发现减肥人群存在有一个问题，即不喜欢学习和思考，只想要解决方案。

所以我针对用户的这个问题研究出来一个解决办法，这个解决办法其实是一个减肥食谱，把这个食谱具备了以下几大特点

1、健康科学，营养素均衡

首先设计的减肥食谱要根据基本的营养学原则，要把人体所需要的营养素都考虑进来，所以食谱中各种常见的食物都要有，而且这些营养素要合理地分配到食材中，设计一个科学的饮食结构。设计的这些食谱也要考虑到营养素的消化吸收问题，比如蛋白质互补作用、维生素摄入对某些矿物质元素的吸收、油脂中脂肪酸的比例构成、补充减肥法过程中身体可能会缺乏的营养素等等。

2、合理控制热量，不能让人太饿

除了考虑到减肥食谱的科学性，接下来考虑到的是热量摄入的问题。制造热量摄入与热量消耗的缺口是饮食减肥另一个很重要的原则。热量摄入和热量消耗与个人的基本情况、生活习惯等会有很大的关系，所以要对设计对象有个了解。也不能为了追求短期减肥效果，狠狠地降低热量摄入，让大家饿得太狠。为了提高饱腹感，也要注意设计一些饱腹感强热量又低的食物。而且也要把这些热量来源科学地分配到产能营养素中。

3、制作方便，简单

食谱中设计的食材一定是大家所常见的，最好还是应季的，还不要太贵。这样大家才能买到这些最基本的原料。材料有了之后，在做法上也要简单，操作起来方便。之前一位营养师给她的姐姐设计了一份减肥食谱：一天三餐每一餐都有3-4种，每一种的量都是很少，这种设计对于一个每天要上班的宝妈来说根本就不现实，哪有那么多时间去做饭买菜？像这种操作起来很复杂的食谱，大家看了第一眼后肯定是觉得：我根本做不到！第一时间就打击了减肥的决心。

4、考虑到个人的饮食习惯

不同的人饮食习惯不一样，我们要把大家的饮食习惯兼顾到减肥食谱中。我们设计的减肥食谱不是说要完全改变他们过去的饮食习惯，而是要在原来的饮食结构上做一些调整。比如：北方人的主食一般都是面食，你就尽量不能给他安排杂粮饭；有些人不爱喝汤，就要少安排汤。有些人早餐习惯喝粥吃菜，就别总是安排牛奶+鸡蛋+杂粮主食等这些搭配，设计成南瓜小米粥+水煮蛋+清炒西蓝花等这种搭配也都能接受。

5、留下一些可操作性的空间

减肥很多时候也会受情绪的营养。如果让大家长期吃单一的、清淡的减肥餐，喜欢吃的高热量食物一口都不能吃，时间久了会很大程度上影响大家的情绪。情绪不稳定，就难以坚持，也容易暴饮暴食。所以我们要适当安排他们喜欢的食物进来，但是要限制好量。我一般会给喜欢吃面包、甜食的朋友一周安排1-2次面包或者甜食，一周安排2-3次的机会让大家自己去挑选喜欢的食物。喜欢吃零食的朋友每周也安排零食进来。

6、因人而异

很多时候那些需要减肥的朋友除了体重超标外，还会同时伴随其他的问题，比如便秘、姨妈量少、高血压、血糖高等，也有一些人因为工作需要可能经常外食、会有白班夜班、会应酬等等各种状态。在设计减肥食谱的时候我都需要把这些因素考虑尽量，因人而异。便秘的话要多安排一些富含水溶性膳食纤维的食物，姨妈量少可能需要多安排一些蛋白质类、多补充富含铁元素的食物；应酬后得安排一个轻断食的食谱等等。

为了帮助更多的朋友能够健康的瘦下来，我把这个食谱内容进行公开，也因为两年前这个举动，到现在还有很多的陌生朋友通过食谱瘦下来，对我表示感谢。

我之前有写过一篇文章，里面有适合不同人群的减肥食谱，给大家分享一份详细的公益减肥食谱，照着吃，减肥轻松又健康！感兴趣的朋友可以点进去看看。

下面再给大家举例说明一日三餐具体的食谱：

1早餐：牛奶/豆浆/酸奶/豆腐脑+鸡蛋+ 杂粮主食+坚果/蔬果 吃不饱再加

比如下面的早餐都是可以的：

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