减肥晚餐可以吃什么？(减肥是晚餐怎么吃？)

减肥晚餐可以吃什么？(减肥是晚餐怎么吃？)

我在头条更新过150多天不重样的减脂早餐，还有50天的减脂晚餐，经常有小伙伴问，那晚餐怎么吃呢？

减脂餐有几特点：

首先要营养均衡，三大产能营养素质碳水、脂肪、蛋白质的配比要达到均衡状态，碳水化合物占比最多，占到全天热量的50%左右，蛋白质占20%~30%左右，脂肪20~30%左右。同时还要兼顾到维生素、矿物质、水、膳食纤维等营养素。

其次要热量可控，你的基础代谢是多少就吃多少。

最后还要考虑到食材容易买到，简单易操作。

三餐热量配比分别是早餐30%、午餐40%、晚餐30%。所以，150天的早餐你可以挑选合适的食谱用来做晚餐。

晚餐后，人体的消耗较没有白天这么活跃，晚餐除了要考虑到营养均衡，还要兼顾食材易消化的特性。

我挑选了几款很适合做减脂餐的食谱，供大家参考。这3款晚餐的热量在350~380千卡左右，三大营养素配均衡。

减脂晚餐1：鸡肉杂蔬玉米糊；热量380kcal。

配料：玉米粉40克、茄子70克、鸡肉50克、鸡蛋1个、干木耳10克、姜少量、蒜苗1根、食用油5克。

做法如下：

1、鸡胸肉切成小丁，加料酒、姜沫腌制10分钟左右；

2、黑木耳泡发后清洗干净，切碎，茄子清洗干净后，切小丁；

3、锅内倒5克油，烧3成热下入鸡肉丁，加生抽翻炒变色后，加入茄子丁和木耳沫翻炒，沿锅边淋入料酒，加蚝油、白胡椒粉翻炒后，加两碗水；

4、在等水烧开的过程中，玉米粉中滴少量水，搅拌成湿润状；

5、锅内水烧开后，下入玉米糊搅拌化开；

6、淋入鸡蛋液，煮30秒后，加盐，加入切碎的蒜苗，关火即可。

这一餐最大的问题是量太多，太好吃，吃不完，但是热量又不超标，男生做晚餐都可以吃到很饱了。

减脂晚餐2：土豆牛肉汤250克+醋泡蛋1个+玉米馒头50克；热量360kcal

主食除了土豆，还有50克的玉米馒头。玉米馒头我一次做挺多，做好了冷冻在冰箱里，吃的时候拿出来再加热，也非常方便。

做法点击链接可查看：玉米馒头的做法

减肥的主食不能少，前面也说了碳水要占到50%，最好是粗细结合，点击头像关注我的头条号，可以查看更多杂粮馒头的做法。

鸡蛋大家直接用煮鸡蛋就好，醋泡蛋是我一时心起做的，不推荐了，白水煮蛋是最有营养的吃法。

重点讲土豆牛肉汤。

食材：土豆100克、番茄100克、牛肉50克，姜适量

做法如下：

1、牛肉切成小粒，冷水下锅，加姜丝、料酒，焯水后捞出清洗干净；

2、锅内放5克油，加入葱花和清洗过的牛肉粒炒出香味；

3、加两碗水，加生抽、蚝油，沿锅边倒入料酒；烧10分钟左右，加入切成块的土块；

4、土豆烧8分钟左右，再加入切成块的番茄，再煮3分钟左右；

5、加少许盐，胡椒粉，出锅前撒上切碎的葱花做点缀。

非常好吃，强烈推荐！

减脂晚餐3：豆腐猪血汤250ml+烫青菜100克+玉米馒头80克+鲜枣30克，热量360kcal。

玉米馒头做法上面我链接。烫青菜的做的特别简单，把青菜焯一分钟后捞出，淋上生抽和米醋就可以了。

水果我选了一个鲜枣，在所有水果中和蔬菜品类中，维生素含量最高的当属鲜枣，每100克含243mg，含量非常非常高，推荐食用。

重点说豆腐猪血汤的做法。

食材：猪血100克、南豆腐50克、蒜苗一根、玉米淀粉3克

调味：料酒、盐、生抽、白胡椒粉

做法如下：

1、把猪血和豆腐切成小块，冷水下锅，加少许盐。这样处理一可以去除血块的腥味，二来可以防止豆腐，血块在烧制过程中碎掉；

2、水烧开后煮2分钟，捞出血块豆腐沥干水份，备用；

3、锅内放油烧3成热，下入蒜苗白炒香后，加入豆腐血块，加生抽、料酒，轻轻晃动锅底，防止糊锅；

4、加一碗水烧开，玉米淀粉加少量水化成水淀粉，倒在锅内勾芡；

5、再加少许盐、胡椒粉，撒上蒜苗叶，豆腐血汤就做好啦。

女性每次生理期流失的铁大约为15.68毫克。加上每天从皮肤尿液中正常流失，每月共损失40.8毫克，非常容易造成铁缺乏。

动物血的蛋白质含量基本和肉接近，脂肪含量却远低于肉类，血中的铁含量较高又含易于被人体利用的血红素。所以，女性中例假期间可以烧猪血类的菜用于补充铁元素的流。

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