如何练肌肉？(怎么增肌最有效？)

健身训练的时候，有不少人是希望瘦下来，并且练出肌肉身材。但是，并不是单纯的撸铁训练，你就能实现身材的蜕变的。肌肉没有那么容易生长，肌肉型男的好身材也没有那么容易获得。

我们需要选择正确的训练方式，结合好饮食跟训练，才能让健身效果翻倍！怎么增肌最有效？坚持几个训练法则，可以帮你提高肌肉维度！

原则1、注重大肌群的锻炼

健身训练的时候我们不要只锻炼手臂、腹肌的训练，而要重视背肌、腿部、胸肌等大肌群的训练。大肌群训练的时候可以带动小肌群的发展。尤其腿部训练的时候，你的腰腹肌群、臀部肌群也会得到发展，增肌效率也会有所提高。

健身训练的时候，卧推锻炼锻炼胸肌，深蹲、分腿蹲可以锻炼臀腿肌群，引体向上、俯卧撑可以锻炼背肌，这些动作必须加入你的增肌计划中。

原则2、多餐饮食，补充足够热量

增肌训练的时候，我们一定不能忽略营养的补充。健身训练的时候你的热量消耗会比平时更高，营养需求也会提高。如果你热量摄入不足够，肌肉就无法吸收足够的热量，很难生长得饱满强壮起来。

你每天需要比平时多补充300-400大卡，你可以分为多餐多次摄入，可以提高食物的吸收率。蛋白的摄入也要补充足够，每天每公斤体重匹配1.5-2g蛋白，我们需要选择优质蛋白，从鸡胸肉、蛋类、鱼肉、虾蟹、奶制品、牛奶中获取。

原则3、每周保持3-5次的锻炼频率

想要肌肉获得良性发展，我们需要保持一定的锻炼频率，不能十天半个月锻炼一次。我们可以隔天锻炼一次，但是也不要过度锻炼。

每次健身训练的时候，我们可以根据锻炼次数，将身体肌群进行二分化、三分化或者五分化训练。如果你是一周锻炼4次，那么可以选择二分化训练，一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，这样轮流进行训练。

每次健身训练的时候，每个肌群安排4个动作进行全方位的刺激。每个肌群训练后需要休息2-3天时间，不能每天进行刺激。

原则4、选择10-12RM的重量

增肌训练的时候，我们不能盲目追求大重量，适合别人的重量不一定适合你。健身新手跟老手适用的重量也是不同的。而你需要根据自己的力量水平，匹配适合自己的重量水平。

如果你是为了提高肌肉维度，练出强壮的肌肉身材，你需要选择10-12次动作力竭的重量训练。比如进行深蹲训练的时候，你是选择杠铃30KG，深蹲15次力竭，那么这个重量就是最佳的增肌重量范围，我们可以选择这个重量进行训练。

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