五公里跑步计划
五公里跑步计划
五公里是一个很好的距离的跑步锻炼距离。它可以让你养成良好的跑步习惯，也能达到锻炼身体的目的。不管是初学者还是有经验的跑步运动员，五公里都是一个很好的选择，不是特别难，但是需要掌握很多基础的跑步技术。五公里跑步是无需大量的精力和时间就能完成的一个训练，一般5公里跑步训练是8到14周，每周3到4次就可以完成。跑步者可以通过跑步训练提高毅力和耐力，也可以增加跑步距离增加信心，让心跑步者坚持跑步。
跑步对心脏非常有好处，它还能降低你的血脂，血糖和体重。5k跑步不只对新手有好处，对半程马拉松和马拉松运动员来说也是非常有吸引力，因为它对身体的速度，力量锻炼有好处，而且没有长距离的枯燥和乏味，也没有长距离的伤害那么大。在半个小时之内完成一场酣畅淋漓的训练，是一种特别享受的训练。
准备5K 需要的不仅仅是坚持训练计划。虽然每周完成训练箱中的训练很重要，但你的身体也需要补充能量才能顺利完成训练，然后完全恢复。这包括需要注意一下每天摄入的食物和饮料，但是也比太在意细节，只要明白食物是你维持训练的必须，坚持准时的就餐就可以。一条经验法是在训练前 3-4 小时就餐，在训练前 1-2 小时吃零食，但也要记住，脂肪和/或纤维含量较高的食物需要更长的消化时间，如果有人的胃部比较敏感，则应该尝试在训练前至少 2 小时吃饭或吃零食，包括低纤维食物。如果他们在跑步前一小时需要吃零食，则可以尝试一些简单的食物，如香蕉、苹果沙司、椰枣或米饼。
除非进行长达一个小时以上的刻苦训练，否则无需补充运动饮料，如果你食用营养均衡的食物并保持补水，则在 5K 训练时，你可能会自然地从食物中补充糖原储备和电解质。想在5k的训练中减少体重，或者减轻体重是你的训练目的之一，那单靠增加锻炼是不够的，首先不要多吃，赛前增加卡路里摄入或“食用碳水化合物”对于马拉松等长距离的比价有价值，对于5k等短距离却没有必要。事实上，增加卡路里可能会导致体重增加和表现不佳。但是也不是限制饮食，而是追求食物之间的均衡，碳水化合物中的卡路里含量最好在45%-65%，蛋白质中的卡路里含量10-35%之间，脂肪中的卡路里含量在5-10%，还有就是清理食物和零食的智利。汽车的燃料质量越高，汽车的性能就会越好，对身体也是如此。
所有的跑步形式都会帮助你你完成的目标，但是户外跑步具有很多的验证过的优势。跑步机是让身体上下运动，而不太在意脚下的动作，户外跑步需要更多的注意脚下，身体的前倾，更大的跨步，另外户外环境更好的空气，身边风景的变化，都对精神的都有正向影响，大自然会催人奋进，会让人想到很多美好的事情。另外户外跑步会教你如何控制跑步节奏，而不是依赖机器。
跑步热身非常重要。热身能激活肌肉的警惕性，让心情更加放松，也会减少运动中的损伤，获得更好的训练效果。训练后有点酸痛是很正常，通常会在24-72小时内消失，很少会出现剧烈或者强烈的疼痛，只要你跑起来，身体运转起来，这种酸痛就会消失。另外，如果出现刺痛或者剧痛，并且特定的肌肉或关节疼痛，则你有可能受伤了，跑步者经常犯了一个常见的错误，就是无视酸痛和疼痛，导致逐渐恶化。如果疼痛恶化，应该停止训练并就医。训练中采用稳定和渐进的方式，可帮助避免受伤，训练前后进行步行或者轻松慢跑热身，和放松训练，可以有效降低受伤风险。
不同的跑步姿势适用于不同的人，跑步者的体型、体重和比例购跟不相同，因此就像训练计划，没有一个跑步姿势会适用所有的跑步者。但是改善跑步姿势也有几个关键点，这会帮助你不受伤病困扰，取得更好的成绩，至少在比赛的照片中会更好看！在日常生活中保持不错的姿势对跑步也有好处，比如俗话说：坐如钟，站如松，行如风。训练的时候，抬头挺胸跑，这表示，头部在肩膀上方，肩部在臀部上方，臀部在膝盖和脚踝上方。跑步时，手臂应弯曲大概90度，双手应轻轻握住，当手臂摆动时，双手应在最低的肋骨和腰带之间掠过，从前向后摆动，摆动时要放松。任何不正常的摆动，例如在胸口交叉摆，肘部宽或肩部高，都会对你的技术性细节造成影响。对于踏地，脚掌着地还是脚跟着地，这都不重要，重要的是在你身体的下方着地，或者至少靠近身体，跨步在身体下方着地并向后蹬地，提高步频和缩短步幅也可以有帮助。很少跑步者需要彻底改变他们的步幅，每个人有自己的专属步幅，做一些简单的改变，你可以提高跑步效率和降低伤害风险。
当你参加大赛训练的时，与训练、营养和补水相比，高质量的睡眠往往会被忽视。健身计划有一项不容忽视的因素，那就是休息和睡眠。睡眠是从训练中得到修复和回复的关键，你越努力地朝自己的目标努力，就越需要休息。良好的交叉混合训练计划会让身体保持活跃，让身体不同的肌肉获得不同时间的休息，比如在你不进行跑步的日子，可以进行一些轻松的步行、骑自行车或者其他形式的交叉训练，提高上肢和身体核心力量对提高跑步成绩有重要作用。一些简单的策略可以帮助提高睡眠质量：1.不要训练得太晚. 睡前安排训练可能会让你的身体很难冷静下来并做好睡眠准备。2.按照计划训练，每天在同一时间睡觉和起床会帮助你的身体养成更好的习惯。3.清爽、昏暗和安静. 确保你的卧室可以用这三个形容词来形容，这是准备安睡的关键。4.关掉电源. 尽管使用智能手机或平板电脑放松身心非常具有诱惑力，但是一旦脑袋碰到枕头，就应该避免使用这些设备。5.避免养成有害的习惯. 最好避免咖啡因、酒精、甜食和其他可能损害你睡眠能力或睡眠质量的夜间习惯。
在那些难以长期坚持跑步的人当中，主要问题是他们设定的速度。几乎所有的跑步者，但尤其是初学者，都倾向于尝试以快于其应有的速度跑步。造成该倾向的部分原因在于舒适的速度对他们来说太慢。但事实是，“舒适”的速度可能是目前恰好适合你的速度。持久跑步和尽量减少步行休息时间的第一步是找到可以保持长时间跑步的速度。“谈话”规则是一个需遵循的良好规则：“尝试以一种非常简单的速度跑步，一种可以聊天的速度，请记住，只要你能够维持这个速度，跑步速度有多慢并不重要。一旦你专注于以逐步延长一段时间的方式持久跑步，则你可以设法提高速度。渐速跑， 终点一分钟提速，非常努力地全速跑，这样真正刺激你的速度和冲刺能力，但时间短不会对你的下一次跑步产生影响。还有就是三分之一渐速跑，三分之一的距离较慢速度，三分之一的跑步以正常速度，三分之一的跑步以加快的速度跑，这个加快并不是最快速度，这样会引起过度疲劳。每周一次提速训练就可以帮助提高速度和耐力。
在大多数生活领域，推荐分心的事物似乎是一种奇怪的建议，但当你试图不停地跑步时，它确实会有所帮助。如果存在这样的机会，或许最好的分心事物是跑步拍档（跑步小组甚至会更好）。在跑步时随便交谈，不知不觉间，你甚至没有意识到就已经完成了目标。另一个可靠的分心事物是音乐：在比赛活动中通常会劝阻佩戴耳塞，但在跑步训练过程中，它通常可能是造成成功与失败之间的差别所在。毫无疑问，当你想停止时，好的节奏可以让你的双脚保持移动，所以可以利用好的播放列表来保持积极性。在道路或任何其他安全可能存在风险的地方跑步时，一定要注意安全。不要因为需要步行而自责不已。这种见解似乎不属于关于保持跑步的文章内容，但现实情况是，达到“峰值运动”最重要的时间是在比赛日，而不是在跑步训练期间。因此，尽管在训练期间你可以逐渐延长跑步的时间，但在需要时休息并没有什么羞耻。请记住，在训练中导致自己受伤并造成挫折远比休息更糟糕，所以一定要牢记这一点。心率过快、呼吸短促或过热迹象，都可能表明要进行步行休息或调整速度。过度训练也是一种训练的误区。
妥善着装也是提高训练效果的一方面，不管是服装的轻便透气，吸湿排汗，还是鞋子的舒适可靠，都会影响训练，另外女性的运动内衣也很重要。最后，要坚持享受跑步。
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