分不清上犬式眼镜蛇式？全面体式对比,改善圆肩驼背,增加脊柱柔韧

分不清上犬式眼镜蛇式？全面体式对比,改善圆肩驼背,增加脊柱柔韧

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零基础瑜伽第6节为大家讲解：

瑜伽里很容易搞混的

眼镜蛇式和上犬式

很多初学者练这个两个式子的时候容易出现腰疼的问题，如何练习才能避免腰疼，真正达到改善驼背圆肩，增加脊柱柔韧性的效果？

点开看看吧 ⬇️

零基础瑜伽：Ep. 6 眼镜蛇上犬式，改善圆肩驼背

细 节

细节决定成败，在瑜伽里也非常适用，如果准备的时候就已经不对，式子怎么可能会练到位呢？

眼镜蛇上犬准备动作检查清单：

身体要垂直，脊柱一条线

手在胸的两旁（上犬的手会靠后一点），手肘在手掌正上方

手肘向中间夹紧，平行指向后方

双腿可以分开与胯同宽，脚背要出力，启动腿部臀部肌肉

过程中颈椎始终是拉长的，沉肩，肩胛骨内收放平

安 全 后 弯

眼镜蛇式和上犬式都属于后弯的式子，在很多人眼里，后弯跟软度是挂钩的。我觉得是也不是，确实好的软度能让你做更多的后弯，但是如果只靠软度做后弯，特别是只弯腰椎，很容易造成脊椎挤压，导致腰疼。

对比胸椎和颈椎，腰椎的活动范围天生比较大，也表示着后弯时更容易挤在一起。安全的后弯应该是整条脊椎平均平衡的向后弯，腰椎，胸椎，包括颈椎，形成一个延伸向上的弧线。

图片来源于网络

想在眼镜蛇和上犬时做到安全后弯，就要学会启动腹部，大腿，还有臀部的肌肉。有了肌肉的支撑，才能放心大胆的往后弯。感受腹肌的伸展，背肌的收缩，启动它们，用它们来稳定和保护下背，然后注意力转到上背，锁骨展开，肩胛骨相互靠拢收紧，肩膀胸腔打开，最后下半身也不要忘记，收紧臀部与大腿。

这样的后弯才是绝对安全，所以这里不建议大家在蛇式放松玩手机！

区 别

说了半天共同点，这两个式子到底有什么区别？

简单来说，视觉上最大的区别就是：

1. 眼镜蛇式下半身不离地（上）；上犬式下半身要离地（下）

眼镜蛇：

双手推地，手肘保持夹紧慢慢伸，上身逐渐离地

下半身始终贴住地面，大腿脚背向下腿，膝盖伸直

上犬式：

准备的时候，双手较眼镜蛇靠后一点，肋骨附近，伸直的时候肩膀应在手掌正上方

伸直手臂的同时，脚背出力推向地面，整个下半身离地

大腿小腿悬空收紧，下半身稳定不要松懈

上半身肩胛骨收紧，推开胸口，头顺着看向斜上方

2. 做眼镜蛇式的时候，手可以不用完全伸直：

在推手的过程中，一旦觉得腰椎有压迫感，就不要继续推了，适当回来一点，保持脊椎平均后弯才是明智的选择。

做上犬式的时候，手一定要伸直：

手伸直背收紧，下半身才能悬空，这样也可以给脊椎更多的空间做后弯。

变 化 式

如果手臂伸直觉得脊椎很有压迫感，弯着又太累撑不住的，可以先从baby眼镜蛇（也叫狮身人面像）开始，前臂放在瑜伽垫上，保持上臂垂直，手肘推向地面，把上半身支撑起来，注意不要放松肚子，腹部同样是拉伸，收紧离开地面的

怎 么 选

在瑜伽串联里面，这两个式子是可以互换的，大家完全可以根据自己的喜好去选择。

就拿最常见的四柱连接举例吧，我的建议就是：

如果是第一次做，还是热身的阶段，可以选择四柱全身落地，进入眼镜蛇式

如果已经活动开了，很有力量的情况下，可以选择四柱直接进入上犬，身体完全不碰地

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