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6个训练动作,改善X型腿 (臀部训练动作)

6个训练动作,改善X型腿 (臀部训练动作)

X型腿会使我们的膝关节一侧受力增大,另一侧受力减少,容易引起行走时膝关节的疼痛。下面介绍一组动作进行纠正X型腿。记得运动前要进行几分钟的热身。

第1个动作:坐姿摆膝。如何做这个动作呢?我们先坐在瑜伽垫上,然后双脚相对,双手握住脚背。接着像蝴蝶摆动翅膀一样,上下摆动双腿。整个动作保持核心收紧,调整呼吸。这个动作是在训练我们的腿部,调整腿部形态。

第2个动作:不倒翁。这个动作非常简单,首先我们坐在瑜伽垫上,双脚相对做盘腿的动作,双手握住脚背。接着像不倒翁一样,左右摆动身体。当一边膝盖触地时,即可向另一侧摆动。

第3个动作:扶墙后踢腿。这个动作不需要任何器械,只需要一面墙壁。我们双手扶墙站立,左腿向后踢腿。注意身体保持朝向正前方,不要晃动身体。挺直腰背,腿踢起是缓慢外开,然后缓慢收回还原。接着我们换另一条腿做后踢的动作。我们双手扶墙站立,右腿向后踢腿。身体保持朝向正前方,不要晃动身体,挺直腰背,腿踢起是缓慢外开,然后缓慢收回还原。

第4个动作:夹毛巾伸腿。这个动作的完成需要一把椅子和一块毛巾。我们坐在椅子上,双腿夹住毛巾,双手撑在身体两侧。注意双腿保持收紧,左腿伸直,右腿屈膝保持90度。接着我们换腿做这个动作。们坐在椅子上,双腿夹住毛巾,双手撑在身体两侧。注意双腿保持收紧,右腿伸直,左腿屈膝保持90度。

第5个动作:夹毛巾靠墙蹲。我们先双脚并拢,脚后跟靠墙,膝盖夹住毛巾。保持上半身挺直,靠墙站好,做静蹲,至少保持15秒。

第6个动作:坐姿腿外侧伸展。我们先坐在瑜伽垫上,交叉双腿。接着我们的左腿屈膝,右手抱住左腿膝盖,然后伸展大腿外侧。我们换另一侧做这个动作。坐在瑜伽垫上,交叉双腿。接着我们的右腿屈膝,左手抱住右腿膝盖,然后伸展大厅外侧。

上面六个动作全部做完完成一组,做完一组休息1-2分钟,做四组或者更多才有效果。

注意我们训练的过程中要身体放松,保持自然呼吸。要想纠正X型腿还得要养成良好的坐姿和站姿习惯,这样才能彻底避免。

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