6个训练动作,改善X型腿 (臀部训练动作)

6个训练动作,改善X型腿 (臀部训练动作)

X型腿会使我们的膝关节一侧受力增大，另一侧受力减少，容易引起行走时膝关节的疼痛。下面介绍一组动作进行纠正X型腿。记得运动前要进行几分钟的热身。

第1个动作：坐姿摆膝。如何做这个动作呢？我们先坐在瑜伽垫上，然后双脚相对，双手握住脚背。接着像蝴蝶摆动翅膀一样，上下摆动双腿。整个动作保持核心收紧，调整呼吸。这个动作是在训练我们的腿部，调整腿部形态。

第2个动作：不倒翁。这个动作非常简单，首先我们坐在瑜伽垫上，双脚相对做盘腿的动作，双手握住脚背。接着像不倒翁一样，左右摆动身体。当一边膝盖触地时，即可向另一侧摆动。

第3个动作：扶墙后踢腿。这个动作不需要任何器械，只需要一面墙壁。我们双手扶墙站立，左腿向后踢腿。注意身体保持朝向正前方，不要晃动身体。挺直腰背，腿踢起是缓慢外开，然后缓慢收回还原。接着我们换另一条腿做后踢的动作。我们双手扶墙站立，右腿向后踢腿。身体保持朝向正前方，不要晃动身体，挺直腰背，腿踢起是缓慢外开，然后缓慢收回还原。

第4个动作：夹毛巾伸腿。这个动作的完成需要一把椅子和一块毛巾。我们坐在椅子上，双腿夹住毛巾，双手撑在身体两侧。注意双腿保持收紧，左腿伸直，右腿屈膝保持90度。接着我们换腿做这个动作。们坐在椅子上，双腿夹住毛巾，双手撑在身体两侧。注意双腿保持收紧，右腿伸直，左腿屈膝保持90度。

第5个动作：夹毛巾靠墙蹲。我们先双脚并拢，脚后跟靠墙，膝盖夹住毛巾。保持上半身挺直，靠墙站好，做静蹲，至少保持15秒。

第6个动作：坐姿腿外侧伸展。我们先坐在瑜伽垫上，交叉双腿。接着我们的左腿屈膝，右手抱住左腿膝盖，然后伸展大腿外侧。我们换另一侧做这个动作。坐在瑜伽垫上，交叉双腿。接着我们的右腿屈膝，左手抱住右腿膝盖，然后伸展大厅外侧。

上面六个动作全部做完完成一组，做完一组休息1-2分钟，做四组或者更多才有效果。

注意我们训练的过程中要身体放松，保持自然呼吸。要想纠正X型腿还得要养成良好的坐姿和站姿习惯，这样才能彻底避免。

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